Как да поддържате костите си здрави

Здравето на костите е от съществено значение за мускулната сила, движението и баланса на тялото. Факт е обаче, че с напредване на възрастта те стават по-крехки и постепенно губят плътност, което увеличава риска от фрактури. За щастие, има няколко неща, които можете да предприемете, за да забавите този процес и да поддържате оптимално здраве.

Увеличете приема на калций

Калцият е основно хранително вещество, което помага за поддържане на костната плътност и здравето на костите. Той се съдържа естествено в редица храни, включително млечни продукти, сьомга, бадеми и листни зеленчуци, като спанак и къдраво зеле.

>>> Защо е важно да приемаме храни, богати на калций и фосфор, за здрави кости

Препоръчителният дневен прием (ПДП) на калций е 1200 милиграма на ден за жени над 50-годишна възраст и 1000 милиграма на ден за мъже на 50 и повече години.

Експертите препоръчват възрастните хора да приемат добавки, съдържащи 400-800 милиграма калций, за да осигурят адекватен прием на важния за костите минерал. От съществено значение е обаче да не се превишава ПДП, тъй като твърде високите нива на калций са свързани с повишен риск от камъни в бъбреците и инфаркт.

Преди да започнете прием на добавки, се консултирайте с личния си лекар. Той може да ви помогне да определите подходящата доза въз основа на вашите хранителни навици, възраст и риск от костна загуба.

Започнете прием на добавки с витамин D

Изследванията подкрепят приема на витамин D за поддържане на костното здраве, наред с калциевите добавки. Витамин D е основно хранително вещество, което подпомага усвояването на калций от храната и оптималното функциониране на имунната система и мускулите. Ниските нива на витамина могат да доведат до по-слаби кости и развитие на остеопороза с течение на времето.

>>> Остеопороза – как може да бъде предотвратена

Много възрастни хора страдат от дефицит на витамин D – вещество, което може да се набави чрез излагане на слънчева светлина и консумация на храни като мазни риби (сьомга, скумрия), обогатено мляко и млечни продукти и обогатени зърнени храни.

Жените и мъжете над 50-годишна възраст трябва да приемат поне 15 микрограма или 600 международни единици (IU) витамин D на ден, като допустимата горна граница е 100 микрограма (4000 IU). Хората над 70 години пък е препоръчително да приемат поне 20 микрограма (800 IU) дневно.

Важно е да се консултирате с личния си лекар, за да определи индивидуалните ви нужди от витамин D.

Консумирайте повече храни, богати на протеини

Изследванията показват, че консумацията на храни, богати на протеини (белтъчини), поддържа здравето на костите и намалява риска от остеопороза, особено когато се комбинира с прием на достатъчно количество калций. Също така е доказано, че животинските протеини носят повече ползи за костната система, отколкото растителните.

Увеличаването на консумацията на белтъчини е от решаващо значение и за поддържането и изграждането на мускулна маса. Достатъчното количество протеини може да предотврати развитието на саркопения – загуба на мускулна маса, свързана с възрастта, която може да увеличи риска от остеопороза и фрактури.

Консултирайте се с личния лекар или диетолог относно количеството протеини, което трябва да приемате въз основа на вашата възраст, пол и здравословни нужди.

Поддържайте здравословно тегло

Според проучванията възрастните хора с наднормено тегло са изложени на по-висок риск от падания, което може да доведе до фрактури. Поднорменото тегло обаче също може да допринесе за костна загуба и счупвания.

Поддържането на здравословно тегло е важно за цялостното здраве на костите. За да постигнете оптималното за вас тегло, се консултирайте с вашия личен лекар. Той може да ви даде съвети, които да ви бъдат от полза, включително промени в начина на живот като здравословно хранене, редовна физическа активност и ограничаване на алкохола, солта, калориите и добавената захар.

Извършвайте силови тренировки и аеробни упражнения

Доказано е, че силовите тренировки, като вдигане на тежести и упражнения със собствено тегло (напр. лицеви опори), поддържат здравето на костите, карайки мускулите да работят по-усилено. Също така този тип упражнения натоварват костната система, което също допринася положително за цялостното й състояние.

В допълнение към силовите тренировки, аеробните упражнения – ходене, бягане, танци, плуване, колоездене – могат да подобрят костната минерална плътност и да намалят риска от падане и фрактури. Този тип упражнения натоварват ръцете, стъпалата и краката.

>>> Физическите упражнения ускоряват зарастването на счупена кост

Комбинирайте аеробните упражнения със силови тренировки, за да извлечете максимални ползи за здравето на костите.

Подобрете баланса си

Подобряването на баланса, особено с напредване на възрастта, може да помогне за предотвратяване на падания и фрактури. Опитайте следните упражнения, за да подобрите баланса си:

• напади или изкачване на стълби;
• тай чи (източно бойно изкуство, което се фокусира върху дълбокото дишане и медитацията в движение);
• упражнения върху нестабилна повърхност.

Проучванията показват, че упражненията за баланс и тай чи могат да намалят риска от падания с 47% и да понижат вероятността от фрактура на тазобедрената става с приблизително 25%.

Кога да посетите медицински специалист?

Появата на някои признаци и симптоми, като например намаляване на ръста или теглото, промяна в стойката, баланса или начина на ходене и промени в мускулната сила, е ясен знак, че минералното съдържание в костите ви е ниско. Ако се сблъскате с някой от тях, посетете медицински специалист, за да обсъдите дали е необходимо провеждането на лечение.