Кои храни са подходящи през различните фази на менструацията

Акценти

По време на менструация настъпват хормонални промени, които влияят на апетита, тонуса и метаболизма. Колебанията в нивата на ендогенния естроген и прогестерон могат да доведат до влошено физическо представяне и усещане за умора.

Ако в периодите, когато жената няма апетит, най-вече в късната фоликуларната и предовулационната фази, тя не адаптира физическото си натоварване, е възможно да се почувства изтощена. Затова е важно храненето да бъде съобразено с фазите от менструацията, особено когато човекът е физически активен и изразходва повече енергия. Синхронизирането на храненето с менструалния цикъл би предотвратило метаболитни колебания и би облекчило неприятните симптоми на менструация при повечето жени.

> Енергия и макронутриенти по време на менструация

> Хормоните и храната

> Как да намалите възпалението по естествен път 

> Метаболизъм и регулиране на кръвната захар

> Как да се храните в различните фази на менструален цикъл

Енергия и нужда от макронутриенти по време на менструален цикъл

Метаанализи на редица проучвания сочат, че средният дневен енергиен прием през лутеалната фаза е по-висок, отколкото през фоликуларната. От изчисленията става ясно, че разликата е приблизително 168 kcal/ дневно.

Повишеният прогестерон и ниският естроген през лутеалната фаза се свързват със засилен глад и умерено покачване на метаболитната скорост при почивка. Обратно, високите стойности на естроген около овулацията често са свързани с по-малък енергиен прием. 

Връзката между хормоните и храната

Хранителните навици влияят на хормоналното и репродуктивното здраве. Някои изследвания разкриват, че много жени с менструални нарушения не консумират достатъчно храни с високо съдържание на протеини, витамин D, цинк, магнезий и калций, за сметка на храни, богати на рафинирани въглехидрати и добавени захари.

Оптималният прием на протеини и ненаситени мазнини подпомага ендокринната функция като благоприятства хормоналния синтез, клетъчната сигнализация и противовъзпалителните процеси.

Честата консумация на храни, богати на омега-3 мастни киселини, като риба, семена, ядки и зехтин може леко да подобри състоянието на жени с дисменорея и да потисне възпалението.

Фитоестрогените в соята, лененото семе, бобовите растения и пълнозърнестите взаимодействат с естрогеновите рецептори. Физиологичният ефект от фитоестрогените зависи от състава на чревната микробиота, хранителните навици, възрастта и базовите нива на ендогенните хормони.

Хранителните фибри ускоряват естрогенния метаболизъм като улесняват изхождането и съкращават ентерохепаталния цикъл. Богатите на фибри храни повишават инсулиновата чувствителност, обогатяват чревния микробиом и подобряват метаболитното здраве.

Как да намалите възпалението по естествен път

Затлъстяването, инсулиновата резистентност и излишъкът от калории са причина за леко хронично възпаление, което може да доведе до репродуктивни заболявания като синдром на поликистозни яйчници.

Средиземноморската диета, която включва основно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, ядки и риба, доказано понижава възпалителните маркери, включително високочувствителния С-реактивен протеин. Смята се, че положителният им ефект се дължи на мононенаситените мазнини, омега-3 мастните киселини, фибрите и полифенолите в тях.

Антиоксидантните храни намаляват оксидативния стрес, който е пряко свързан с хормоналните промени. Полифенолите, каротеноидите и витамин Е в плодовете, зеленчуците, ядките и зехтина неутрализират реактивните кислородни видове и защитават клетъчните мембрани от липидна пероксидация. 

Метаболизъм и регулиране на кръвната захар

Непостоянният гликемичен контрол през различните фази на менструалния цикъл може да повлияе на тонуса, енергията и хранителните предпочитания на жената, особено в късната лутеална фаза.

Храни, които съдържат едновременно сложни въглехидрати, протеини и мазнини, забавят изпразването на стомаха и усвояването на глюкозата и по този начин ограничават колебанията на гликемичния индекс. Такива са пълнозърнестите продукти, бобовите растения и богатите на фибри зеленчуци. Стабилните нива на глюкоза определят когнитивните умения, подобряват концентрацията и регулират настроението. Хранителните режими, в които преобладават сложни въглехидрати, вместо рафинирана захар, потискат желанието за определени храни и влияят положително на емоционалната стабилност.

Ферментацията на фибрите посредством чревните микроорганизми води до производството на късоверижни мастни киселини, които от своя страна регулират апетита, потискат възпалението и подобряват комуникацията по оста черва-мозък. Има предварителни научни доказателства, че подправки като куркума и канела могат да облекчат предменструалните симптоми, но изследванията върху тяхното действие са краткотрайни и с малък мащаб.

Как да се храните в различните фази на менструалния цикъл

Храните, изброени по-долу, са препоръчителни. Всяка жена следва да съобрази какви храни консумира в зависимост от това как те се отразяват на нейното здравословно състояние и симптоми по време на менструация.

Менструална фаза

Богатите на желязо храни като бобови растения, зеленолистни, меса с ниско съдържание на мазнини (постни) и подсилени зърнени закуски възстановяват загубите на желязо по време на цикъл. Витамин C улеснява усвояването на нехемовото желязо, а противовъзпалителни храни като мазната риба, джинджифила и куркумата потискат тежесттта на симптомите на дисменорея.

Фоликулна фаза

Покачващото се ниво на естроген съвпада с повишената чувствителност към инсулин и по-слабия апетит при някои хора. Приемът на повече богати на нутриенти въглехидрати, протеини от немазни меса и ненаситени мазнини е важен за поддържане на метаболитната ефективност.

Овулация

Богатите на протеини и антиоксиданти храни като риба, яйца, бобови, семчести плодове и зеленолистни подпомагат клетъчното възстановяване и се грижат за поддържане на нужното количество микронутриенти по време на овулация. Това е особено важно, тъй като жената в този период обикновено приема твърде малко храни с висока енергийна стойност.

Лутеална фаза

По-високата метаболитна скорост в покой/ почивка и засиленият апетит през лутеалната фаза в повечето случаи водят до по-голяма нужда от енергия отвън. Балансираният прием на макронутриенти и въглехидрати, богати на фибри, както и оптималните нива на калций и магнезий подобряват контрола на глюкозата и облекчават неприятните менструални симптоми.

Предимства и недостатъци на хранене, съобразено с фазата на менструацията

Анализ от 2024 г. на 28 експериментални проучвания разкрива, че гореописаните хранителни режими, включително прием на витамин D, калций, магнезий, цинк и куркума, често намаляват болката и усещането за умора, въпреки че показателите при изчисляване на ефекта и количеството приемани храни варират в широки граници.

Наблюденията върху физиологичните процеси показват, че промените в начина на хранене наистина влияят на апетита, метаболизма и енергията. Въпреки това липсват достатъчно контролирани клинични изпитания, които да докажат връзката между храненето и фазите на менструалния цикъл.