Заместете захарта и изкуствените подсладители с естествени алтернативи

Изкуствените подсладители като аспартам, сукралоза и захарин се обсъждат от години по отношение на техните потенциални вредни ефекти. Въпреки че се водят технически безопасни и не съдържат захар, в редица държави са подложени на засилен контрол. Страничните ефекти, свързани с тяхната консумация, изглежда варират от главоболие и лошо храносмилане до глад и дори разстройства на настроението.

Рафинираните захари също не са здравословни. Според клиниката „Кливланд“ трапезната захар е с високо съдържание на калории и не предлага хранителни ползи. За щастие има здравословни и вкусни алтернативи на рафинираната захар, царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза и изкуствените подсладители.

>>> По-полезни ли са подсладителите от захарта

Естествени алтернативи

Естествените подсладители всъщност могат да осигурят хранителни вещества и следователно да подобрят здравето. Проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, установява, че консумацията на здравословни подсладители, включително черна меласа, кленов сироп и мед, може да увеличи приема на антиоксиданти и да предложи други ползи за здравето.

Кой е най-здравословният заместител на захарта? Някои експерти предпочитат плодовете, тъй като не съдържат празни калории и захарите се срещат естествено, но това може да бъде въпрос на лично мнение и/или индивидуални здравословни нужди.

Могат ли да бъдат вредни заместителите на захарта? Изцяло зависи от конкретния вид.

Ползите от алтернативите са различни, но едно нещо е общо за тях – идват от природата. Естествените подсладители, наричани още нехранителни подсладители, са тези, които могат да съдържат калории и обикновено доставят някои хранителни вещества. Медът, кленовият сироп и меласата например съдържат полезни компоненти като ензими, витамини, минерали и въглехидрати, които човешкото тяло може да преработи.

11 здравословни подсладителя

Някои естествени подсладители, като банановото пюре и пастата от фурми, осигуряват ползи за здравето, като регулират кръвното налягане и намаляват нивата на холестерол и риска от сърдечни заболявания, благодарение на съдържанието на фибри.

Мед

Медът представлява суперхрана и един от най-добрите естествени подсладители. Той е богат на ензими, антиоксиданти, желязо, цинк, калий, калций, фосфор, витамин В6, рибофлавин и ниацин. Конбинацията от тези основни хранителни вещества помага за неутрализирането на свободните радикали, като същевременно насърчават растежа на добри бактерии в храносмилателния тракт.

>>> Мед от глухарче – природен еликсир в бурканче

Как да използваме 

Не гответе или печете с мед. Използвайте го за овкусяване на зърнени закуски и кисело мляко, както и за дресинг на салати.

Много хора използват мед в чая си, но натуралният продукт е един от най-добрите естествени подсладители на кафето.

Стевия

Стевията се използва от стотици години в Южна Америка за поддържане на здравословни нива на глюкоза и загуба на тегло. Растението е над 200 пъти по-сладко от захарта. Предлага се в течни капки, пакети, разтворими таблетки и смеси за печене.

Интересен факт за стевията е, че не съдържа никакви калории и въглехидрати, както и че няма неприятните странични ефекти.

Как да използваме 

За разлика от суровия мед, стевията е устойчива на топлина, така че не се колебайте да я използвате по какъвто начин пожелаете. Не забравяйте обаче, че е 200 пъти по-сладка от захарта, така че не я използвайте в същото съотношение.

Фурми

Фурмите са богати на калий, мед, желязо, манган, магнезий и витамин В6. Плодовете на финиковата палма се усвояват лесно и подпомагат метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати.

Доказателствата показват, че фурмите могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол в кръвта и да понижат риска от инсулт.

Как да използваме 

Първата стъпка е да направите паста, която може да се използва в съотношение едно към едно в повечето рецепти, за разлика от стевията.

• Накиснете фурмите в гореща вода, докато омекнат.
• Запазете течността, тъй като тя е неразделна част от приготвянето на добра паста.
• Сложете фурмите в кухненския робот, заедно с една супена лъжица от използваната за накисване вода.
• Блендирайте до гладка смес.
• Добавете още вода при необходимост, за да направите гъста паста.

Използвайте пастата от фурми в рецепти за бисквити или торта, за да намалите рафинираната захар и да увеличите хранителните вещества.

Кокосова захар

През последните години все повече хора използват кокосовата захар като предпочитан естествен подсладител поради богатото й минерално съдържание. Също така е богата на полифеноли, желязо, цинк, калций, калий, антиоксиданти, фосфор и други фитонутриенти, което я прави универсална.

>>> По-здравословна ли е кокосовата захар от обикновената

Как да използваме 

Може да използвате кокосовата захар във всичките си любими рецепти, тъй като тя може да замени напълно рафинираната захар. Добавете количеството, изисквано в рецептата, към вашия кухненски робот и го разбъркайте, докато получите желаната текстура.

Кленов сироп

Кленовият сироп е един от най-добрите естествени заместители на захарта, защото е изключителен източник на манган и съдържа голямо количество калций, калий и цинк. Богат на антиоксиданти, този изцяло натурален подсладител помага за неутрализиране на свободните радикали и за намаляване на оксидативното увреждане.

Как да използваме 

Тъй като кленовият сироп остава стабилен при топлинна обработка, можете да го използвате в почти всички рецепти.

Черна меласа

Органичната черна меласа е много богата на мед, калций, желязо, калий, манган, селен и витамин В6. Доказано е, че меласата от захарна тръстика и цвекло има най-високото фенолно съдържание и антиоксидативна активност.

Как да използваме 

Меласата има уникален, богат вкус. Въпреки че мнозина избягват употребата й, черната меласа е перфектен подсладител за маринати. Може дори да направите алтернатива на кафява захар, като добавите две лъжици меласа към половин чаша кокосова захар. Поставете кокосовата захар и меласата в кухненски робот и разбъркайте, докато се получи консистенцията на кафявата захар.

Балсамова глазура

Балсамовият оцет е богат на антиоксиданти, които унищожават свободните радикали, както и на ензима пепсин, който подпомага здравословното храносмилане.

Как да използваме 

Балсамовите глазури се предлагат предимно в магазините за здравословни храни, но можете бързо да си ги приготвите и у дома. Просто оставете две чаши балсамов оцет да къкрят на слаб огън, като разбърквате често.

Бананово пюре

Бананите са богати на фибри и калий и са добър източник на витамин В6 и С. Освен това са естествено сладки с фин вкус, което ги прави идеален подсладител.

Как да използваме 

Презрелите банани са най-подходящи за замяна на рафинираната захар в рецептите. По-сладки са и се пасират добре.

За всяка чаша захар, изисквана в рецептата, използвайте една чаша бананово пюре. За да направите пюрето, сложете бананите и една супена лъжица вода в кухненския робот и пасирайте. Добавете още вода, ако е необходимо, за да постигнете консистенцията на гъсто ябълково пюре.

Сироп от кафяв ориз

Сиропът от кафяв ориз се получава в резултат на ферментация – процес, който помага за разграждане на захарите до такива, които са лесно смилаеми.

Как да използваме 

Сиропът от кафяв ориз е идеалният заместител в рецепти, които изискват царевичен сироп. Използвайте съотношение едно към едно.

Сладко от плодове

Ключът тук е сладкото да бъде от истински плодове – ябълките, крушите, гроздето и горските плодове са чудесни заместители на захарта в рецептите.

Можете да използвате плодово сладко от търговската мрежа, просто се уверете, че няма добавена захар или пектин.

>>> Ягодово сладко с мед (без варене)

Как да използваме 

Заменете захарта в рецептите в съотношение едно към едно, като намалите необходимата течност с ¼ чаша.

Монк (плод от Южен Китай)

Един от най-популярните заместители на захарта за нисковъглехидратните диети е плодът монк. Плодът съдържа съединения, които осигуряват 300-400 пъти по-голяма сладост от тръстиковата захар, но не оказва негативен ефект върху нивата на глюкозата.

Как да използваме 

Монк може да се използва във всякакви рецепти – от чийзкейкове и бисквити до смутита и здравословни безалкохолни коктейли.

Как да намалите приема на захар и подсладители?

„Дори и наистина да сте пристрастени към захарта, добрата новина е, че можете да укротите желанието си за сладко.“, казва диетологът Лиза Драйър. Тя препоръчва следните стъпки:

Тренирайте вкусовите си рецептори

Ако постепенно намалите захарта, включително изкуствените подсладители, и включите повече протеини и богати на фибри храни в диетата си, ще успеете да потиснете желанието си за сладко.

„Когато консумираме протеини и фибри с храна, съдържаща захар, повишаването на нивата на глюкозата се забавя. Това ни помага да устоим на сладките изкушения.“ казва Драйър.

Избирайте храни без добавена захар и избягвайте всички подсладени напитки

Заменете храните с добавена захар с пълнозърнести зърнени култури или гръцко кисело мляко без подсладители. Също така, ако желаете да намалите приема на захар, изключите от диетата си газираните и енергийните напитки.

„Ако обичате сладки газирани напитки, добавете капка сок от червена боровинка или портокал към чаша газирана вода. Можете също да овкусите питейната вода с плодови резенчета или да опитате билкови плодови чайове.“, казва Драйър.

Пийте кафе или чай без или с по-малко захари

Бъдете внимателни, когато си поръчвате топла напитка, тъй като всички видове кафе лате и ароматизирани кафета могат да съдържат толкова количество захар, колкото едно кенче газирана напитка.

Хапвайте плодове за десерт

Опитайте печени ябълки с канела, горски плодове или праскови на скара вместо бисквити, торта, сладолед, сладкиши и други сладки изкушения.

Внимавайте за скрити захари

Добавената захар често присъства в храни, които може да не смятате за сладки, като сосове, хляб, подправки и дресинги за салати. „Предварително опакованите сосове, като кетчуп, сос за барбекю и доматен сос, обикновено са сред продуктите с най-много скрити захари.“, коментира старши педиатричният диетолог Кристи Кинг.

Проверявайте етикета за добавени захари

>>> Подвеждащите етикети допринасят за консумацията на храни с добавена захар от бебета и малки деца

На етикетите на всички храни и напитки трябва да бъде посочено количеството и вида захар. „Добавените захари могат да са обозначени под други имена като агаве, кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, сок от тръстика, фруктоза, концентрат от плодов сок, плодов нектар, мед, инвертна захар, лактоза, малцов сироп, малтоза, меласа, захароза.“, казва Драйър.