Изградете мускулна маса, без да вредите на здравето, по 3 начина

Изграждането на мускулна маса може да бъде доста разочароващо, но не е толкова трудно, ако знаете какво да правите. Най-важното е да се придържате към здравословна диета и да практикувате физически упражнения редовно. Представяме ви няколко съвета, споделени от лекари, които да помогнат за постигане на това начинание.

1. Диета

Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, трябва да започнете от кухнята. Видът и количеството на храната, която приемате, играе съществена роля за покачване или поддържане на телесното тегло.

• Думата "диета" може да ви накара да мислите, че трябва да намалите храненето, за да влезете във форма, но когато покачвате мускулна маса, се налага да го увеличите. Ако приемате около 2000 калории дневно, опитайте да добавите още 500. В допълнение към това, покачването на мускулната маса насърчава метаболизма, изисквайки консумацията на повече храна.
• Редовният прием на протеини (около 2-4 грама дневно) също е много важен. Той помага за поддържане на мускулната маса. Заложете на храни с високо съдържание на протеини като леща, яйца, овесени ядки или кисело мляко. Като алтернатива може да опитате протеинови напитки.

• Вместо да имате по 2-3 основни хранения, пробвайте да приемате по 5-6 леки закуски дневно, особено преди тренировка.
• Консумирайте ненаситени мазнини като тези, които се намират в кашуто, бадемите, фъстъците или авокадото, тъй като помагат за разпределянето на витамините в тялото. Ограничете наситените мазнини като мазните меса или млечните продукти с високо съдържание на мазнини.
• Консултирайте се с вашия лекар за витаминни и минерални добавки, които също могат да помогнат на вашата диета.

2. Общи упражнения

Упражненията са важни, но трябва да бъдете сигурни, че може да се фокусирате не само върху общите, но и върху тези, които са насочени към работата на мускулите.

• Започнете със загрявка (бягане на малки разстояние или вдигане на леки тежести) и основни упражнения. По този начин може да подготвите ума и тялото за следващия етап.
• Както подсказва думата "общо", уверете се, че правите упражнения, които работят за цялото тяло (гребания, набирания, лицеви опори, вдигане на тежести).

• Ограничете кардиото като джогинг, бягане, плуване, джъмпинг джак и скачане на въже, тъй като се използва повече за изгаряне на мазнини, отколкото за покачване на мускулна маса.
• Не бързайте. Всичко, което правите, изисква време.

3. Специфично мускулно кондициониране

Както споменахме, трябва да изпълнявате упражнения, които се фокусират върху специфични мускулни области:

• Разделете ежедневната тренировка на различни упражнения, фокусирайки се върху специфични мускулни области всеки ден или седмица. В края на краищата, в рамките на този период може да обърнете внимание на всички мускули, просто в различно време. Ако сте работили с горната част на тялото, направете това и с долната. С други думи, не забравяйте "деня за краката".

• Разберете какви упражнения трябва да правите, за да тренирате различните мускулни групи. Вдигането на тежести от лежанка, например, изгражда пекторалите (гръдни мускули). Упражненията с дъмбели оформят трицепсите, а клековете - квадрицепсите.

4. Допълнителни съвети

• Не изпадайте в рутина. След като усъвършенствате упражнението, постепенно увеличете тежестта или интензитета, за да забележите подобрение.
• Придържайте се към график, когато става въпрос за времетраене. Ако правите едно упражнение в продължение на 10 минути, винаги се опитвайте да се вместите в този период.
• Разберете, че генетиката играе важна роля за изграждането на мускулната маса. Ето защо може да се наложи да опитате различни упражнения и дори диети, за да видите кои от тях действат. И не позволявайте на хората, постигнали добри резултати, да ви изплашат.
• Почивката също е важна. Имате нужда от 7-8 часа сън дневно, за да възстановите мускулите.
• Напълно възможно е да прекалявате с тренировките, особено когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. Прекомерното физическо натоварване пречи на мускулите да получат необходимата храна и кислород. Ако страдате от безсъние, депресия, хронична умора и болка, загуба на сила или липса на апетит, е време да направите почивка.

Бонус: Примерен план за тренировка

Може да използвате следната схема, за да балансирате тренировката само в рамките на 5 дни.

• Понеделник: Работа с гърди и бицепси.
• Вторник: Работа с крака и трицепси.
• Сряда: Работа с гръб.
• Четвъртък: Работа с корем.
• Петък: Работа с торс.
• Събота: Почивка. Както споменахме по-горе, прекомерната тренировка може да навреди в дългосрочен план, а какво по-хубаво от почивка през уикенда.
• Неделя: Почивка. В края на краищата все още е уикенд.

Имайте предвид, че дните от седмицата са само предложение. Може да пренаредите графика, така че да пасва на вашия начин на живот. Ако имате повече свободно време в събота, но не и в сряда, използвайте почивния ден за тренировка, а делничния - за почивка.

Също така може да комбинирате упражненията по свой начин - например гърди и гръб, гърди и корем и други.