Консумирайте 19 храни, които помагат за изграждане на мускулна маса

Докато някои постоянно се опитват да изгорят излишните мазнини, други изпитват трудности при качването на килограми. По ирония на съдбата, нездравословното хранене няма да подейства на тези, които искат да наддадат тегло. Решението е просто - яжте храни, богати на протеини и здравословни мазнини, като ядки, сьомга, авокадо и прясно мляко.

Хранителните продукти, представени в следния списък, могат да се използват като лека закуска между храненията, гарнитура или основно ястие. Те помагат за покачване на телесно тегло и изграждане на мускулна маса, но само ако се комбинират с редовни физически упражнения.

1. Прясно мляко

Прясното мляко съдържа протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е ценен източник на калций (и други минерали), казеин и суроватъчен протеин. Проучванията показват, че консумацията на обезмаслено прясно мляко след тренировка помага за изграждане на мускулна маса много по-ефективно, отколкото напитките, богати на соев протеин. Ако не тренирате, просто добавете една или две чаши прясно мляко към ежедневното меню.

2. Протеиново смути

Има различни видове смутита. Някои от тях могат да се използват за отслабване, други - за поддържане на телесно тегло, а трети - за покачване на мускулна маса. По-добре да направите вашето смути в домашни условия, тъй като тези, които се продават по магазините, съдържат твърде много захар и нямат почти никакви хранителни вещества. Всичко, от което имате нужда, е правилна рецепта и добри съставки:

• Смути от банан и шоколад: комбинирайте 2 чаени чаши прясно мляко с 1 банан, 1 супени лъжица фъстъчено масло и 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад.
• Смути от ванилия и горски плодове: комбинирайте 2 чаени чаши прясно мляко с 1 чаена чаша пресни или замразени горски плодове, 1 чаена чаша високо протеиново кисело мляко, 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на ванилия и няколко кубчета лед.

3. Авокадо

Авокадото е "властелинът на здравословни мазнини". То е изключително питателно и предоставя редица ползи за здравето. Не е много калорично, но остава една от най-добрите храни, които се използват за изграждане на мускулна маса. Само 100 грама авокадо съдържа близо 160 калории, 14 грама мазнини и 7 грама фибри. Също така е богато на витамини (като C, E и K) и може да се добавя към сандвичи и салати.

4. Червено месо

Червеното месо разполага с всичко необходимо за качване на килограми и изграждане на мускулна маса. Първо, то е добър източник на левцин и креатин, хранителни вещества, които стимулират мускулния растеж и възстановяват мускулна тъкан. Второ, съдържа както протеини, така и мазнини, които помагат за покачване на теглото.

Важно: Прекомерната консумация на този хранителен продукт е нездравословна, въпреки че червеното месо, което се предлага в чист вид, е по-полезно за сърцето, отколкото мазното.

5. Телешка пъстърма

Телешката пъстърма е чудесен начин за снабдяване на тялото с протеини, в случай че сте заети или се намирате в движение. По-голямата част от мазнините са отстранени по време на нейната обработка, което означава, че приемате само калориите от протеина в месото. Уверете се, че консумирате само висококачествена пъстърма, без консерванти и с малко съдържание на сол.

6. Соя

Соята е добър източник на витамин K, фосфор и желязо. Желязото съхранява и пренася кислород през кръвта и мускулите. Една чаена чаша варена соя съдържа 298 калории, 29 грама протеин, 17 грама въглехидрати и 15 грама мазнини. Освен това е чудесен антиоксидант и помага за възстановяване след тренировка.

7. Тофу

Тофуто се прави от соево мляко. То се използва като заместител на месо, което го превръща в чудесна опция за вегани и вегетарианци. Тофуто е растителен източник на левцин, калций и протеини, необходими за правилното функциониране на мускулите. Всъщност, соевият протеин в него е един от най-добрите растителни протеини, които може да намерите.

8. Мазни риби

Друг чудесен източник на висококачествени протеини и здравословни мазнини е мазната риба. Сьомгата и рибата тон не само помагат за изграждане на мускулна маса, но и предоставят ползи за цялото тяло заради съдържанието на Омега-3 мастни киселини. Може да ги комбинирате с ориз или зеленчуци за по-пълноценно хранене.

9. Миди

Ако искате да добавите повече протеини към вашата диета, но не и да приемате твърде много мазнини, тогава мидите са най-добрият избор. Те са вкусни и питателни. Само 100 грама миди съдържат близо 15 грама протеини и 1/2 грам мазнини.

10. Тилапия

Тилапията не съдържа толкова мастни киселини колкото сьомгата, но е друга морска храна, която е богата на протеини. В 100 грама тилапия има по-малко от 2 грама мазнини. В допълнение, тази прекрасна риба съдържа голямо количество селен и витамин B12. Витамин B12 поддържа здравето на нервите и червените кръвни клетки, необходими за изпълнението на упражненията за изграждане на мускулна маса.

11. Яйца

Яйцата са чудесни за изграждане на мускулна маса. Това може да се потвърди от редица спортисти и културисти. Тези хранителни продукти съчетават висококачествено протеини и здравословни мазнини. Почти всички важни елементи се съдържат в техните жълтъци. Ако нямате непоносимост към яйца, не се ограничавайте. На ден може да приемате по 3 или повече, ако искате.

12. Кафяв ориз

Кафявият ориз е пълнозърнест. Той съдържа повече фибри, витамини и минерали отколкото белия. Една порция кафяв ориз може да осигури калории, въглехидрати и много малко мазнини. Тя е лесна за консумация и в комбинация с протеинови ястия и зеленчуци помага за покачване на теглото и натрупване на мускулна маса. Яжте разумно: консумацията на прекомерно количество може да бъде опасна, заради потенциалното съдържания на арсен и фитинова киселина в него. Арсенът може да причини токсикация, а фитиновата киселина да намали абсорбцията на цинк и желязо.

13. Боб

Бобът е богат на протеини и беден на мазнини. Той може да се намери и приготви лесно. Черният и шареният боб съдържат близо 15 грама протеини за една чаена чаша. Освен това са с високо съдържание на фибри, желязо, магнезий и витамин B. Витамин B поддържа мускулния тонус и насърчава здравословния апетит. Бобът може да изисква известно творчество по време на готвене, но със сигурност си заслужава.

14. Нахут

Нахутът е добър източник на въглехидрати. Ако имате проблеми с наддаването на тегло, може да го консумирате вместо ориз: 240 грама консервиран нахут съдържа 12 грама протеин, 50 грама въглехидрати и 10 грама фибри. Въпреки че качеството на протеините в този растителен продукт е по-ниско отколкото в животинските източници, то (самостоятелно или под формата на хумус) служи като чудесно допълнение към рибата и месото.

15. Елда

Елдата може да се използва вместо традиционното брашно. Тя придобива широка популярност поради високото наличие на витамини и минерали. Елдата е богата на протеини, витамин B, фосфор и магнезий. Тази уникална храна има способността да насърчи покачването на теглото и изграждането на мускулна маса.

16. Леща

Лещата е евтина и лесна за приготвяне. Тя може да се добавя към различни ястия като супи, ориз и салати. Една чаена чаша съдържа 18 грама протеин и 10 грама въглехидрати. Лещата се разделя на три основни сорта - кафява, зелена и червена. Всеки от тях има различен вкус, така че може да изберете този, който ви допада най-много. Тази храна помага за нормализиране на кръвната захар и снабдяване на тялото с енергия.

17. Ядки

Ядките са идеални за всеки, който иска да качи килограми. Те са пълни с калории, протеини и здравословни мазнини. Използвайте ги като лека закуска между храненията или ги добавете към вашите салати и други ястия.

18. Сушени плодове

Сушените плодове като ябълки, череши и ананаси са здравословни висококалорични закуски, които съдържат фибри, антиоксиданти и микроелементи. Въпреки разпространеното мнение, плодовете не губят своите хранителни вещества, когато се изсушат - съдържанието на фибри в тях помага за запазване на витамините. Добавете ги към вашето кисело мляко или протеинов шейк, за да направите страхотен микс от протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества. По-добре да използвате сушени плодове като здравословна закуска, а не енергийни блокчета, купени от магазините, тъй като са пълни със захар и консерванти.

19. Черен шоколад

Въпреки че може да не изглежда вкусен за някои, висококачественият черен шоколад със съдържание на какао не по-малко от 70%, е чудесен източник на антиоксиданти, които благоприятстват здравето. Той предлага много калории в малки количества. Ако не искате да ядете енергийни блокчета, добавете неподсладено "натурално" какао на прах към вашето смути или кисело мляко, за да подобрите вкуса и да увеличите съдържанието на антиоксиданти.

Редактор: Маргарита Добрева
Източник: brightside.me
Снимка: blog.bulletproof.com