Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Съвети Здраво тяло За мъжа Консумирайте 19 храни, които помагат за изграждане на мускулна маса

Консумирайте 19 храни, които помагат за изграждане на мускулна маса

от 24 яну 2019г., обновено на 29 яну 2019г.
Консумирайте 19 храни, които помагат за изграждане на мускулна маса - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Докато някои постоянно се опитват да изгорят излишните мазнини, други изпитват трудности при качването на килограми. По ирония на съдбата, нездравословното хранене няма да подейства на тези, които искат да наддадат тегло. Решението е просто - яжте храни, богати на протеини и здравословни мазнини, като ядки, сьомга, авокадо и прясно мляко.

Храни за изграждане на мускулна маса

Хранителните продукти, представени в следния списък, могат да се използват като лека закуска между храненията, гарнитура или основно ястие. Те помагат за покачване на телесно тегло и изграждане на мускулна маса, но само ако се комбинират с редовни физически упражнения.

1. Прясно мляко

Прясно мляко

Прясното мляко съдържа протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е ценен източник на калций (и други минерали), казеин и суроватъчен протеин. Проучванията показват, че консумацията на обезмаслено прясно мляко след тренировка помага за изграждане на мускулна маса много по-ефективно, отколкото напитките, богати на соев протеин. Ако не тренирате, просто добавете една или две чаши прясно мляко към ежедневното меню.

2. Протеиново смути

Протеиново смути

Има различни видове смутита. Някои от тях могат да се използват за отслабване, други - за поддържане на телесно тегло, а трети - за покачване на мускулна маса. По-добре да направите вашето смути в домашни условия, тъй като тези, които се продават по магазините, съдържат твърде много захар и нямат почти никакви хранителни вещества. Всичко, от което имате нужда, е правилна рецепта и добри съставки:

  • Смути от банан и шоколад: комбинирайте 2 чаени чаши прясно мляко с 1 банан, 1 супени лъжица фъстъчено масло и 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад.
  • Смути от ванилия и горски плодове: комбинирайте 2 чаени чаши прясно мляко с 1 чаена чаша пресни или замразени горски плодове, 1 чаена чаша високо протеиново кисело мляко, 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на ванилия и няколко кубчета лед.

3. Авокадо

Авокадо

Авокадото е "властелинът на здравословни мазнини". То е изключително питателно и предоставя редица ползи за здравето. Не е много калорично, но остава една от най-добрите храни, които се използват за изграждане на мускулна маса. Само 100 грама авокадо съдържа близо 160 калории, 14 грама мазнини и 7 грама фибри. Също така е богато на витамини (като C, E и K) и може да се добавя към сандвичи и салати.

4. Червено месо

Червено месо

Червеното месо разполага с всичко необходимо за качване на килограми и изграждане на мускулна маса. Първо, то е добър източник на левцин и креатин, хранителни вещества, които стимулират мускулния растеж и възстановяват мускулна тъкан. Второ, съдържа както протеини, така и мазнини, които помагат за покачване на теглото.

Важно: Прекомерната консумация на този хранителен продукт е нездравословна, въпреки че червеното месо, което се предлага в чист вид, е по-полезно за сърцето, отколкото мазното.

5. Телешка пъстърма

Телешка пъстърма

Телешката пъстърма е чудесен начин за снабдяване на тялото с протеини, в случай че сте заети или се намирате в движение. По-голямата част от мазнините са отстранени по време на нейната обработка, което означава, че приемате само калориите от протеина в месото. Уверете се, че консумирате само висококачествена пъстърма, без консерванти и с малко съдържание на сол.

6. Соя

Соя

Соята е добър източник на витамин K, фосфор и желязо. Желязото съхранява и пренася кислород през кръвта и мускулите. Една чаена чаша варена соя съдържа 298 калории, 29 грама протеин, 17 грама въглехидрати и 15 грама мазнини. Освен това е чудесен антиоксидант и помага за възстановяване след тренировка.

7. Тофу

Тофу

Тофуто се прави от соево мляко. То се използва като заместител на месо, което го превръща в чудесна опция за вегани и вегетарианци. Тофуто е растителен източник на левцин, калций и протеини, необходими за правилното функциониране на мускулите. Всъщност, соевият протеин в него е един от най-добрите растителни протеини, които може да намерите.

8. Мазни риби

Мазни риби

Друг чудесен източник на висококачествени протеини и здравословни мазнини е мазната риба. Сьомгата и рибата тон не само помагат за изграждане на мускулна маса, но и предоставят ползи за цялото тяло заради съдържанието на Омега-3 мастни киселини. Може да ги комбинирате с ориз или зеленчуци за по-пълноценно хранене.

9. Миди

Миди

Ако искате да добавите повече протеини към вашата диета, но не и да приемате твърде много мазнини, тогава мидите са най-добрият избор. Те са вкусни и питателни. Само 100 грама миди съдържат близо 15 грама протеини и 1/2 грам мазнини.

10. Тилапия

Тилапия

Тилапията не съдържа толкова мастни киселини колкото сьомгата, но е друга морска храна, която е богата на протеини. В 100 грама тилапия има по-малко от 2 грама мазнини. В допълнение, тази прекрасна риба съдържа голямо количество селен и витамин B12. Витамин B12 поддържа здравето на нервите и червените кръвни клетки, необходими за изпълнението на упражненията за изграждане на мускулна маса.

11. Яйца

Яйца

Яйцата са чудесни за изграждане на мускулна маса. Това може да се потвърди от редица спортисти и културисти. Тези хранителни продукти съчетават висококачествено протеини и здравословни мазнини. Почти всички важни елементи се съдържат в техните жълтъци. Ако нямате непоносимост към яйца, не се ограничавайте. На ден може да приемате по 3 или повече, ако искате.

12. Кафяв ориз

Кафяв ориз

Кафявият ориз е пълнозърнест. Той съдържа повече фибри, витамини и минерали отколкото белия. Една порция кафяв ориз може да осигури калории, въглехидрати и много малко мазнини. Тя е лесна за консумация и в комбинация с протеинови ястия и зеленчуци помага за покачване на теглото и натрупване на мускулна маса. Яжте разумно: консумацията на прекомерно количество може да бъде опасна, заради потенциалното съдържания на арсен и фитинова киселина в него. Арсенът може да причини токсикация, а фитиновата киселина да намали абсорбцията на цинк и желязо.

13. Боб

Боб

Бобът е богат на протеини и беден на мазнини. Той може да се намери и приготви лесно. Черният и шареният боб съдържат близо 15 грама протеини за една чаена чаша. Освен това са с високо съдържание на фибри, желязо, магнезий и витамин B. Витамин B поддържа мускулния тонус и насърчава здравословния апетит. Бобът може да изисква известно творчество по време на готвене, но със сигурност си заслужава.

14. Нахут

Нахут

Нахутът е добър източник на въглехидрати. Ако имате проблеми с наддаването на тегло, може да го консумирате вместо ориз: 240 грама консервиран нахут съдържа 12 грама протеин, 50 грама въглехидрати и 10 грама фибри. Въпреки че качеството на протеините в този растителен продукт е по-ниско отколкото в животинските източници, то (самостоятелно или под формата на хумус) служи като чудесно допълнение към рибата и месото.

15. Елда

Елда

Елдата може да се използва вместо традиционното брашно. Тя придобива широка популярност поради високото наличие на витамини и минерали. Елдата е богата на протеини, витамин B, фосфор и магнезий. Тази уникална храна има способността да насърчи покачването на теглото и изграждането на мускулна маса.

16. Леща

Леща

Лещата е евтина и лесна за приготвяне. Тя може да се добавя към различни ястия като супи, ориз и салати. Една чаена чаша съдържа 18 грама протеин и 10 грама въглехидрати. Лещата се разделя на три основни сорта - кафява, зелена и червена. Всеки от тях има различен вкус, така че може да изберете този, който ви допада най-много. Тази храна помага за нормализиране на кръвната захар и снабдяване на тялото с енергия.

17. Ядки

Ядки

Ядките са идеални за всеки, който иска да качи килограми. Те са пълни с калории, протеини и здравословни мазнини. Използвайте ги като лека закуска между храненията или ги добавете към вашите салати и други ястия.

18. Сушени плодове

Сушени плодове

Сушените плодове като ябълки, череши и ананаси са здравословни висококалорични закуски, които съдържат фибри, антиоксиданти и микроелементи. Въпреки разпространеното мнение, плодовете не губят своите хранителни вещества, когато се изсушат - съдържанието на фибри в тях помага за запазване на витамините. Добавете ги към вашето кисело мляко или протеинов шейк, за да направите страхотен микс от протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества. По-добре да използвате сушени плодове като здравословна закуска, а не енергийни блокчета, купени от магазините, тъй като са пълни със захар и консерванти.

19. Черен шоколад

Черен шоколад

Въпреки че може да не изглежда вкусен за някои, висококачественият черен шоколад със съдържание на какао не по-малко от 70%, е чудесен източник на антиоксиданти, които благоприятстват здравето. Той предлага много калории в малки количества. Ако не искате да ядете енергийни блокчета, добавете неподсладено "натурално" какао на прах към вашето смути или кисело мляко, за да подобрите вкуса и да увеличите съдържанието на антиоксиданти.

Редактор: Маргарита Добрева
Източник: brightside.me
Снимка: blog.bulletproof.com

Още по темата:
  • Изградете мускулна маса, без да вредите на здравето, по 3 начина Изградете мускулна маса, без да вредите на здравето, по 3 начина
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

АМИКС ЦИТРУЛИН капсули 750 мг * 120
39.00лв.

АМИКС ЦИТРУЛИН капсули 750 мг * 120

БЕД АСС ПРЕ 500 гр. ОВКУСЕН
67.95лв.

БЕД АСС ПРЕ 500 гр. ОВКУСЕН

ПЮР НУТРИШЪН ХИДРО 100 1816 г ОВКУСЕН
175.00лв.

ПЮР НУТРИШЪН ХИДРО 100 1816 г ОВКУСЕН

Безплатна доставка за България!
НАТУРАЛИКО ВЕГАН ПРОТЕИН 400 г
48.00лв.

НАТУРАЛИКО ВЕГАН ПРОТЕИН 400 г

ПЮР НУТРИШЪН ЦИТРУЛИН МАЛАТ 250 г
45.00лв.

ПЮР НУТРИШЪН ЦИТРУЛИН МАЛАТ 250 г

СУИДИШ СУПЛЕМЕНТС I AM F***ED UP JOKER EDITION 300 гр.
76.95лв.

СУИДИШ СУПЛЕМЕНТС I AM F***ED UP JOKER EDITION 300 гр.

Коментари към Консумирайте 19 храни, които помагат за изграждане на мускулна маса

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Консумирайте 19 храни, които помагат за изграждане на мускулна маса
    www.framar.bg 
    на 31 July 2025 в 01:31
    Коментирайте "Консумирайте 19 храни, които помагат за изграждане на мускулна маса"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Здраво тяло
  • За мъжа
  • Как да контролирате хормоните си, за да постигнете красиво тяло
  • Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото
  • Тренировъчна програма за повишаване на мускулните размери и обем
  • Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
  • Упражнения за рамо и мускули, които всеки начинаещ трябва да знае (инфографика)
  • Примерно меню и хранителни комбинации за увеличаване на мускулната маса при жени
  • 10 тренировки за напреднали за големи гърди
  • Какво представляват стероидите?
  • Супер програма за чистене на мазнините „Битката на мускулите антагонисти“
  • Спринтът като начин за натрупване на мускулна маса
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Кои са летните фестивали, които ще посетите?

преди 80 дни, 4 часа и 47 мин.

Защо урината ви мирише - 16 възможни причини и здравни проблеми

преди 117 дни, 11 часа и 1 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 14 дни, 12 часа и 13 мин.

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 19 дни, 15 часа и 35 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 21 дни, 15 часа и 12 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 26 дни, 13 часа и 32 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

АВЕН ХИДРАНС ИНТЕНЗ РЕХИДРАТИРАЩ СЕРУМ 30 мл

АВЕН ТЕРМАЛНА ВОДА 50 мл

АВЕН СЛЪНЦЕЗАЩИТЕН УЛТРА ФЛУИД SPF50 50 мл

АВЕН СЛЪНЦЕЗАЩИТЕН СПРЕЙ SPF 50+ 200 мл

АВЕН СЛЪНЦЕЗАЩИТЕН КРЕМ SPF 50+ 50 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

САЛОФАЛК гранули 1000 мг * 100

Коментар на: Диана Пингелова от 30 юли 2025г. в 17:10:42

ХОМЕОЖЕН 9 таблетки * 60

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юли 2025г. в 16:34:00

БЕТАСЕРК таблетки 16 мг * 60 МАЙЛАН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юли 2025г. в 16:33:16

РЕВАЛИД капсули * 60

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юли 2025г. в 16:32:54

САЛОФАЛК гранули 1000 мг * 100

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юли 2025г. в 16:32:02
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival