Приложете 4 трика за облекчаване на болките в гърба, за да спите като бебе през нощта

Достатъчно е само веднъж да не се наспите и това е. Недоспалите хора са ужасно изнервени, работят мудно и са песимисти. Прекомерният стрес, хиподинамията, часовете, прекарани зад волана или пред компютъра - всичко това води до схващане на гръбните мускули и възпрепятстване на добрия сън. Ето защо ние се въртим в леглото в продължение на часове с надеждата, че все пак може да постигнем лека и кратка дрямка. Представяме ви няколко прости, но ефективни трика за облекчаване на гръбните мускули. Те могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да постигнете пълноценен сън.

1. Паванмуктасана

Тази поза намалява болката в гръбначния стълб, по-специално долната част на гърба и бедрата, само за броени минути. В допълнение, тя регулира работата на червата. Затова е полезно да се прави сутрин.

• Легнете по гръб и релаксирайте.
• Свийте колената. 
• Протегнете ръце напред, като същевременно вдишвате и докоснете колената. 
• При издишване ги прегърнете и ги притиснете към стомаха. 
• Дишайте дълбоко, като се концентрирате върху работата на диафрагмата. При вдишване краката се отдалечават от торса, а при издишване се приближават. Повтаряйте упражнението в продължение на минута (8-10 вдишвания).

2. Крака към стената

Тази позиция действа релаксиращо на гърба и краката, отваря гръдния кош и позволява на белите дробове да се наситят с кислород преди лягане.

• Поставете сгъната възглавница близо до стената.
• Легнете върху нея, доближете седалището към вертикалната повърхност и вдигнете краката. 
• Разгърнете ръце и се опитайте да отворите гърдите. Отпуснете се и дишайте свободно. Останете в тази поза в продължение на 1-2 минути, след което отпуснете краката.

3. Упражнение за мускулите на гръбначния стълб

Тези упражнения помагат за максимално отпускане на гръбначния стълб - те "достигат" до дълбоките мускули на гръбначния стълб, разположени под повърхностните слоеве. Упражнението се състои от две стъпки:

Стъпка 1:

• Легнете по гръб и поставете малка навита хавлия под кръста и шията.
• Залюлейте краката леко от едната посока към другата, запазвайки пълно спокойствие. В същото време разклатете глава от едната страна към другата, без да натоварвате врата и гърба. Движенията могат да бъдат в една и съща или обратна посока, което от двете е по-удобно за вас. 
• Опитайте се да се отпуснете напълно и да усетите вълната от вибрации по целия гръбнак. Правете упражнението в рамките на минута.

Стъпка 2:

• Легнете по корем с прибрани към тялото ръце и пръсти на краката, опрени към леглото. Поставете възглавница или кърпа под челото.
• Разклатете крака от едната страна към другата и се опитайте да усетите как вълната преминава през цялото тяло. Правете движенията в продължение на минута.

4. Шавасана

Ако направите това упражнение правилно преди лягане, може да заспите с лекота.

• Легнете по гръб, разтворете леко крака и обърнете ръце с дланите нагоре. Поставете сгъната кърпа или ръба на възглавницата под главата и врата.
• Отпуснете тялото си постепенно, започвайки от върха на пръстите и достигайки до главата. Направете 20 респираторни цикъла, удължавайки вдишването и издишването постепенно и след това спрете да ги контролирате - дишайте, както желаете. Оставете мислите ви да "отлетят", но не се концентрирайте върху тях. Покрийте се с одеяло и се насладете на ползотворен сън.

Източник: www.brightside.me
Снимка: www.verywell.com