5 начина да се справим с паническа атака

от 22 май 2019г., обновено на 29 май 2019г.

Случвало ли ви се е изведнъж да ви залее неконтролируема вълна от притеснение, придружена от симптоми като сърцебиене, недостиг на въздух и замаяност? Паническите атаки често възникват в моменти, когато няма реална заплаха, но психиката и тялото откликват с остра реакция на страх. В много от случаи те се проявяват при повишено безпокойство или тревожни разстройства, но могат да са свързани и с други обстоятелства.

Когато паник атаката ескалира, много хора имат чувството, че умират, защото усещат силни физически симптоми и повишен стрес. При такива състояния е най-добре да потърсите професионална помощ от психолог, за да индентифицирате проблема и да работите върху решаването му. Освен това може да използвате 5 полезни стратегии, с които да овладеете паническата атака още в началото и да предотвратите връхната й точка.

1. Дишайте дълбоко

Първата крачка към успешното справяне със ситуацията е да разпознаете факта, че това е паник атака, а не нещо катастрофално или риск за живота. Това е временно усещане, което скоро ще премине. В подобно състояние на силен афект е необходимо да се концентрирате върху логични аргументи, а не върху емоциите, които са извън контрол.

Дишане

При паническа атака може да изпитате проблеми с дишането, затова започнете, като се опитате да дишате бавно и дълбоко. Това има успокояващ ефект, а също така може да помогне да предотвратите други неприятни симптоми. Вдишайте, броейки до 4, задръжте въздуха няколко секунди и издишайте, като отново броите до 4.

2. Изберете обект на фокус

Когато в главата ви настъпи хаос от различни мисли и страхове, открийте нещо, към което да насочите цялото си внимание. Вместо да се концентрирате върху негативните емоции, изберете нов предмет на фокус и мислете за колкото се може повече подробности около него. Ако забележите часовник, проследете какви са орнаментите, къде е позициониран, под какъв ъгъл са стрелките, какъв е шрифтът. Когато изберете предмет, опишете възможно най-пълно какви форми, детайли и цветове забелязвате, като концентрирате цялото си внимание. Така ангажирате ума си и не му позволявате да затъне още по-дълбоко в тревожни разсъждения.

Фокусиране

3. Визуализирайте щастливото си място

Кое е най-приятното място, което може да си представите? Насочете мислите си към тази спокойна дестинация. Важно е да не е забързан или пренаселен пейзаж. Може да визуализирате места като тропически плаж, пътека в планината или красива градина. Фокусирайте се върху отделните детайли като усещането на пясъка, вятъра, цветята. Тази техника помага да създадете приятни усещания, с които да неутрализирате стреса от ситуацията.

4. Затворете очи

Понякога причина за паник атаката е средата, в която се намирате. Ако суматохата и тълпите от хора ви натоварват, затворете очи, за да спрете тези стимули на тревожност. Като редуцирате външните дразнители, може да се фокусирате върху дишането и умствено да се позиционирате в по-успокояваща среда.

Затворете очи

5. Използвайте движение и ароматерапия

Физическата активност води до отделянето на ендорфин и понижаване на стреса. Движението помага да успокоите съзнанието и да се разсеете от негативните мисли. Изберете леки упражнения или просто направете разходка. Ако имате проблеми с дишането, първо изчакайте да отминат.

Още един начин да допринесете за възвръщане на баланса са ароматите с благоприятно въздействие върху нервната система. При тревожност помагат етерични масла като лавандула, иланг иланг, лайка, сладък портокал, розмарин и лайка.

Ароматерапия