Как да заздравите и предпазите от увреждане китките

Акценти

Модерният начин на живот влияе негативно на китките ни. Добрата новина е, че можем да ги предпазим от увреждане, стига да започнем отрано.

Китките ни са изключително адаптивни. Благодарение на тях можем да вдигаме тежки предмети, да сгъваме ръцете си и да удряме топката при игра на тенис и да контролираме движенията си, когато рисуваме. От писане на клавиатура до държане на чаша с кафе, китката изпълнява десетки функции, без които ежедневието ни би било немислимо. Затова е добре да не чакаме да се появят първите симптоми на болка и слабост и да се погрижим за тяхното здраве още сега.

Крехък баланс

Китката не е една-единствена става, както някои може би предполагат. Тя се състои от много, по-малки стави. Те се образуват от осем малки кости, наречени карпални, двете дълги кости на ръката от лакътя до китката и началната част на петте метакарпални кости на дланта.

„Всеки лигамент и всяка кост в китката, която я свързва с костите на ръката нагоре към лакътя са в наистина много крехък баланс. Когато той бъде нарушен, започва да се развива артрит на китката“, пояснява ас. Андрю Абадиър от Университета на Южна Флорида.

Артрит на китката

Травмите, в съчетание с негативните ефекти от стареенето, са сред основните причини за нарушаване на този баланс. Ако човек предприеме нужните мерки, за да избегне артрита, е почти сигурно, че ще има и здрави китки. Има много видове артрит, но най-често срещаните са ревматоиден, остео- и посттравматичен артрит. Последните два са резултат от увреждане на хрущяла, който предпазва малките кости, или разместване на самите кости. Увреждането му и разместването на костите от своя страна обикновено се дължат на травми или на леко, но постоянно възпаление, причинено от преумора след извършване на повторяеми действия с китката.

Сара Ларсон, която изучава рехабилитация на китката в университета Lund, допълва, че травмата може да е безобидна на пръв поглед – усукване, удар при спъване и подпиране. „Има пациенти, които са удряли китката си преди години, след това всичко е отминавало и е изглеждало нормално. 20 години по-късно обаче забелязват проблеми“, споделя тя.

Артритът на китката е не само болезнен, но и затруднява изпълнението на ежедневни задачи като обличане, боравене с прибори при хранене и други. Ограничените движения от своя страна влияят негативно на психичното здраве и увеличават риска от депресия.

Отслабването на китките може да е предвестник на други здравословни проблеми

Абадиър отбелязва, че проблемите с китката често са предупреждение за влошаване на общото здравословно състояние. При близо половината от всички пациенти с ревматоиден артрит първоначалните оплаквания са свързани с китката, чак след това се проявяват симптоми и при другите стави. За движенията на дланите, китките и пръстите отговаря голяма област от мозъчната кора, известна като homunculus, което обяснява защо силата на захвата е показател за изменения в мозъчната структура и когнитивното здраве.

Изследванията сочат, че хората, които са в 60-те си години и са с относително здрави китки, тоест имат силен захват, са в добро общо здравословно състояние. Те не само имат по-здрави кости и са по-малко застрашени от падане, костни фрактури и остеопороза, но и по-рядко губят своята самостоятелност в ежедневието, което е често срещан проблем при хората в напреднала възраст.

Ролята на храненето за доброто здраве на китките

Една от най-ефективните превантивни мерки е правилното хранене, подчертават специалисти ортопеди. Храни, богати на калций и други минерали, като малки риби и млечни продукти, могат да предотвратят или забавят развитието на остеопороза. Също така, макар да не изглежда пряко свързано с китките, теглото играе голямо значение. Излишните килограми влошават биомеханиката на ставите на китките.

Физически упражнения за здрави и силни китки

Ларсон допълва, че има набор от физически упражнения, които могат да се изпълняват в домашни условия, и са още по-полезни за китките. За всяко от тях той препоръчва три серии от десет повторения, с кратка почивка между тях. Добре е да се правят 3-4 пъти седмично. Ако пациентът страда от съпътстващо заболяване или е претърпял друг вид травма, е важно първо да се консултира с лекар, преди да започне упражненията.

Здрави мускули на раменете

Делтовидните мускули са най-големите мускули в раменния пояс. Може би не виждате връзка между тях и китките, но Ларсон уточнява, че укрепването на раменните мускули всъщност има положителен ефект и върху китките, тъй като те работят заедно, а не независимо едни от други.  „Човек не използва само дланта си, а цялата ръка – от рамото до долу. Ако раменете му са слаби и отпуснати, то тогава натоварването пада основно върху китката. Ако обаче са тренирани и силни, китката ще бъде пощадена“, пояснява специалистът.

Лесен начин за заздравяване мускулите на раменете е като застанете прави, с изпънати перпендикулярно на тялото ръце. Бавно вдигайте ръцете нагоре, след което бавно ги пускайте надолу. Повтаряйте упражнението десет пъти.

Силен захват

Упражненията за по-силен захват подобряват стабилността на китката, като укрепват групите от мускули на предмишницата флексори и екстензори, които стигат до пръстите и позволяват да държим предмети. Проучвания разкриват, че това може да помогне на хора, които вече изпитват болка в китките.

Можете да тренирате тези мускули като използвате анатомична топка или пък обикновена тенис топка. Дръжте я в ръцете си и я стискайте възможно най-силно в продължение на 5-10 секунди. След това отпуснете захвата, починете 5 секунди и отново стиснете. Повторете десет пъти с всяка ръка.

Натоварване и гъвкавост на китката

Упражненията за гъвкавост и издръжливост на китките се извършват с леки тежести или ластици. Те също така подсилват костите, което носи дългосрочни ползи като например предотвратяване развитието на остеопения. „Когато се натоварват умерено, костите на китката стават по-силни и дори се променят, подсилвайки техните стени“, уточнява Абадиър.

Упражнението за сила е много лесно за изпълнение: Сложете ръката си на масата, като дланта нека е отпусната свободно извън нея. Вземете малка тежест, между 3 и 7 кг, и сгънете ръката нагоре, след което бавно върнете в начална позиция. Важно е дланта да е насочена нагоре и съответно към лицето ви, когато сгъвате ръката.

Ако не разполагате с тежести, можете да използвате ластик. Омотайте единия му край около крака на масата, а другия около китката си. Застанете на такова разстояние, че да усетите напрежение, когато изпъвате ластика.
Повтаряйте двете упражнения по десет пъти.

Супинация и пронация

Движенията супинация и пронация подобряват обхвата на китките и тяхната функционалност като цяло. Също като упражненията с вдигане на тежест или ластик, те могат да се изпълняват върху маса. Сложете ръката си върху масата, като палецът ви трябва да сочи нагоре. Бавно завъртете китката, така че дланта да е обърната надолу, след което отново върнете в начална позиция. Повторете движението, този път с длан обърната нагоре. Направете десет повторения.

Според Абадиър гореописаните упражнения са все по-важни в съвременния свят, където дланите заемат почти винаги една и съща позиция поради факта, че прекарваме голяма част от времето си пишейки на клавиатура.