Как да поддържаме добро чревно здраве

С напредване на възрастта екосистемата в червата ни също остарява. Консумацията на нездравословна храна, липсата на упражнения и излагането на антибиотици и пестициди – които в крайна сметка са предназначени да убиват микробите – могат да отслабят чревния микробиом и да окажат негативно въздействие върху здравето на червата. Какво обаче може да се направи по въпроса? Ето няколко съвета за поддържане на добро чревно здраве.

Яжте храни, богати на пробиотици, ежедневно

Ферментиралите храни като кимчи, кисело мляко и кисело зеле естествено съдържат изобилие от пробиотици – добрите живи бактерии, които могат да подобрят здравето на червата ви.

„Независимо от възрастта ви, опитайте се да добавяте поне една богата на пробиотици храна към диетата си всеки ден, за да помогнете за възстановяване на микробния баланс и подобряване на храносмилането.“, съветва Шона Уилкинсън, водещ диетолог на марката за хранителни добавки и хранителни вещества Dr. Vegan.

Добавете повече фибри към диетата си

Фибрите служат като храна за добрите бактерии, които живеят в червата ви. Консумацията на повече фибри е свързана с повишено микробно разнообразие и намален риск от стомашно-чревни проблеми като запек и болест на Крон. Фибрите също така помагат за поддържане на здравето на дебелото черво, като намаляват възпалението.

Стремете се да приемате от 21 до 38 грама фибри на ден. Те се съдържат в различни храни, включително бобови растения, пълнозърнести храни, авокадо, сладки картофи, брюкселско зеле, тофу, горски плодове, листни зеленчуци, ядки и семена.

Намалете ултрапреработените храни

Свръхпреработените храни често съдържат добавки, изкуствени аромати, оцветители, емулгатори и излишна захар, които увреждат чревния микробиом и увеличават възпалението на червата.

„С напредването на възрастта е важно да ограничите количеството ултрапреработени храни, които консумирате, за да поддържате добро чревно здраве. Когато е възможно ги заменяйте с пълноценни, натурални храни.“, съветва Уилкинсън.

Поддържайте добра хидратация

Поддържането на добра хидратация е важно за храносмилането, независимо от възрастта. Колкото по-хидратирани сте, толкова по-добре функционира храносмилателната ви система, което пък помага за предотвратяване на запек и поддържане на чревната лигавица.

„Независимо дали сте в началото на 20-те си години или наближавате 70, опитайте се да се хидратирате повече, като консумирате много вода през целия ден, за да поддържате добро чревно здраве.“, отбелязва Уилкинсън.

Останете физически активни

Не е трудно да се намерят добри причини да останете активни, но ето ще една – движението оказва положително въздействие върху чревното здраве.

„Физическата активност подобрява чревната подвижност, намалява възпалението и насърчава по-разнообразния микробиом. Дори ежедневна 30-минутна разходка може да окаже огромно влияние върху чревната функция и цялостното благосъстояние.“, споделя Уилкинсън.

Дайте приоритет на съня

Липсата на сън може да има изключително негативен ефект върху здравето на червата ви. Тя може да наруши чревната флора и да увеличи нивата на хормоните на стреса в тялото, което от своя страна може да повлияе на храносмилането.

„Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден, да ограничите използването на екрани преди лягане и да избягвате консумацията на кофеин следобед, за да си осигурите добър нощен сън.“, съветва Уилкинсън.

Намалете стреса

Повишените нива на стрес често се проявяват в храносмилателен дискомфорт. Нервното напрежение причинява скок в нивата на хормони като адреналин и кортизол, което води до симптоми като диария, запек, стомашни болки и киселини. И макар че няма как да избегнете напълно стресовите ситуации, е възможно да се научите да намалите и управлявате стреса чрез техники като дълбоко диафрагмено дишане, релаксираща терапия и медитация.