Как да различаваме полезните и вредните мазнини

от 12 юни 2019г.

Доскоро на мазнините се гледаше като на нещо вредно, което е най-добре да се ограничава до минимум. Появиха се различни „здравословни” диети, които изключват този тип хранителни вещества, но всъщност мазнините са изключително важни за поддържането на оптималното състояние на организма. Те участват в редица важни процеси, свързани с метаболизма, производството на хормони, изграждането на клетките и усвояването на витамините.

Има няколко основни вида мазнини, като някои от тях наистина са вредни за тялото, докато други подпомагат сърдечната система, функциите на мозъка и справянето с възпалителните процеси. В основата на здравословното хранене не са ограниченията, а добрият баланс на количеството и качеството на нутриентите, които приемаме. По тази причина е добре да сме запознати с различните видове мазнини, техните източници и ефекта им върху организма.

Източници на мазнини

Мазнините не са нещо, което трябва да избягваме или което автоматично води до покачване на теглото. Препоръчителният прием за възрастни е 20-35% от калориите за деня, което се равнява на 44 до 77 грама за 2 000 калории на ден. Ето какво трябва да знаем, за да избираме по-добрите видове мазнини:

1. Наситени мазнини

Този тип мазнини се съдържа предимно в животинските продукти, както и в някои растителни екстракти като кокосово и палмово масло. Ненаситените мазнини отдавна са обект на дебат, като изследванията показват спорни резултати относно ефекта им върху човешкото здраве. Въпреки че доскоро бяха „демонизирани” като храна, опасна за сърцето, в малки количества тяхното влияние не е застрашаващо. Според Американската сърдечна асоциация, препоръчителният дневен прием на ненаситени мазнини е около 7% от калориите за деня. В по-големи количества те могат да имат негативен ефект върху холестерола, артериите и теглото.

Източници: червено месо като телешко, свинско и агнешко, пилешка кожа, пълномаслени млечни продукти като сирене, мляко и масло, сладолед, кокосово масло, палмово масло

Червено месо

2. Транс мазнини

Тези мазнини почти не се срещат в натуралните продукти, а основният им източник са преработените храни. Те се произвеждат в индустриална среда, а компаниите използват хидрогенираните масла, защото имат дълъг срок на годност и ниска цена. Транс мазнините може да придават приятен вкус и текстура на храните, но са най-вредният вид мазнини и е добре да бъдат изцяло избягвани. Те повишават вредния холестерол, увеличават риска от проблеми с инсулина и допринасят за създаване на възпаления.

Източници: хидрогенирани растителни масла, маргарин, пържени храни, пуканки за микровълнова, замразена пица, някои видове бисквити, донъти, крекери и торти

3. Ненаситени мазнини

Това е добър тип мазнини, които се съдържат в ядките, рибата и някои зеленчуци. Ненаситените мазнини са нужни за различни процеси в тялото и доброто функциониране на метаболизма. Те се срещат в две разновидности.

Мононенаситени мазнини: авокадо, фъстъчено масло, ядки като бадеми, лешници, пекан и други. Препоръчителният им прием е 15-20% от калориите за деня.
Полиненаситени мазнини: ленено семе, слънчогледово олио, соя, ядки, сьомга, риба тон и други мазни риби. Препоръчителният им прием е 10% от калориите за деня. Към тях спадат и Омега-3 мастните киселини, които са добри за сърдечната система и когнитивните процеси.

Ядки