Как да регулирате нивото на кортизол през перименопаузата

Акценти

Неслучайно кортизолът все по-често намира място в дискусиите за пери- и менопаузата. Той е стероиден хормон, който се произвежда от надбъбречните жлези и често е наричан „хормон на стреса“, тъй като се отделя, когато човек е под напрежение.

Управлението на стреса е една от основните роли на кортизола. В напрегнати ситуации той ни дава енергия, превръщайки мазнините в гориво за тялото. Освен това хормонът контролира кръвното налягане, регулира реакцията „бий се или бягай“ и отговаря за циклите на будуване и сън. С други думи, кортизолът е незаменим. И със сигурност не може и не трябва да бъде изцяло елиминиран от човешкото тяло, както някои инфлуенсъри твърдят.

Кортизолът и перименопаузата

По време на перименопаузата нивата на естроген и прогестерон намаляват. Това са двата хормона, от които зависи регулирането на кортизола. Ниските нива означават, че контролът на кортизола е нестабилен и той може да се покачи значително.

Повишаването му затруднява заспиването и нарушава качеството на съня – два от основните фактори за здравословно стареене. За съжаление, високото ниво на хормона е свързано и с напълняването. Той ни помага да преодоляваме стреса като кара тялото да натрупва мазнини, особено в областта на талията, за да имаме енергията, необходима за справяне с всички задачи и предизвикателства. Ето защо повече кортизол е равносилно на повишен апетит.

Стресът в този етап от живота на жената и липсата на сън, резултат от този стрес, могат също да ускорят производството на кортизол. И така се затваря един порочен цикъл – стрес, непълноценен сън и напълняване.

Изследването на кортизола е излишно

Д-р Тина Занг от университета Johns Hopkins не препоръчва да изследвате нивото си на кортизол. Много хора обмислят да го направят под влияние на инфлуенсърите.

„Винаги се поставям на мястото на пациентките си и им вярвам, когато споделят симптомите си. Да, кортизолът наистина е свързан със стреса, съня и напълняването, но нивото му няма да даде полезна информация“, казва тя. „Тестът е моментна снимка, а кортизолът варира постоянно под въздействието на най-различни фактори. Той се променя толкова бързо, че е трудно да си направим каквито и да било изводи.“

Как да регулирате ефективно нивото на кортизол

Според д-р Занг нивото на кортизол може да се регулира, ако:

• се наспивате добре;
• управлявате ефективно стреса;
• отделяте редовно време за физическа активност;
• се храните здравословно и балансирано с храни, които потискат възпалението.  

Ако сте чули от някой инфлуенсър, че спортът влияе негативно на кортизола, знайте, че това не е вярно.

„Ако човек изследва кортизола си непосредствено след тренировка, разбира се, че ще е висок. Все пак това е хормонът на стреса, а физическото натоварване също е вид стрес за тялото. Но това не е всичко. Редовните упражнения всъщност ви помагат да оптимизирате стойностите му и да предотвратите пиковете“, пояснява лекарят.

Да, първоначално кортизолът се покачва, но в дългосрочен план спортът носи само ползи. Физическата активност допринася за поддържането на нормално тегло, подобряването на съня и намаляването на стреса, а всичко това е от ключово значение за кортизола.

Ако тренировките или пък дихателните практики ви успокояват и намаляват напрежението, не се колебайте да ги включите в рутината си.

Пълноценен сън за регулиране на кортизола

За някои хора няма да е толкова трудно да си осигурят нужния здравословен сън. Достатъчно е да ограничат кофеина, алкохола и екранното време преди лягане и да спазват приблизително едни и същи часове за заспиване и събуждане.

Други обаче не могат да го постигнат сами и се нуждаят от лекарска намеса. Приемът на магнезий и мелатонин или пък провеждането на когнитивно-поведенческа терапия биха могли да улеснят заспиването и да подобрят качеството на съня като цяло.
Ако сте в перименопауза и ви е трудно да заспите вечер, спокойно, не си въобразявате. Спадът в нивото на естроген променя механизмите, по които мозъкът регулира съня.

„Просто помнете, че през перименопаузата е напълно естествено да имате проблеми със съня. Като добавим горещите вълни и нощните изпотявания, можем да кажем, че почти няма да спите. Да не пренебрегваме и факта, че днес всички хора живеят под стрес“, отбелязва д-р Занг.

Добавки за понижаване на кортизола? Не, благодаря!

Д-р Занг предупреждава, че добавките за понижаване на кортизола може да са опасни. Тя не отрича ползата от приема на добавки по принцип, но напомня, че тяхното производство и продажба не са обект на строг контрол като лекарствата. Тя препоръчва на жените да пият витамин D и калций за здрави кости и отново подчертава колко полезен е магнезият при нарушения на съня и мускулни крампи.

Затова, преди да купите дадена добавка, първо се консултирайте с вашия лекар. Той ще ви назначи нужните изследвания, за да установи дали имате дефицит и как да го компенсирате.

В заключение

"Хубаво е, че жените искат да са информирани за своето здраве и за преминаването към менопаузата, но не бива да забравят, че в интернет има много подвеждаща и фалшива информация, свързана с кортизола и неговото регулиране“, казва Занг.
Тя е категорична, че кортизолът невинаги вреди. Човек се нуждае от него, за да функционира нормално. Важен е балансът и поддържането на оптимални стойности.