Как да укрепим коленете си, за да ни служат дълго време

Акценти

След болките в гърба неприятните болки в коленете са най-често споменаваното мускулно-скелетно заболяване при възрастните, което влияе върху мобилността и качеството им на живот.

Коленете ни са може би едни от най-важните стави, но също така и едни от най-зле поддържаните. Науката казва, че влагането на малко усилия сега се отплаща в по-късните години.

› Коляното - една от най-сложните стави в тялото

› Кои са мускулите около коляното и защо да ги поддържаме силни

› Как да укрепим коленете с упражнения

Коляното - една от най-сложните стави в тялото

Още на 30 г. може да започнете да забелязвате тъпа болка в коляното при промяна на времето или необяснима скованост сутрин при ставане от леглото. В други случаи може би ще се замислите два пъти, преди да клекнете. Всичко това са нежелани признаци, че коленете ви не са съвсем добре смазаните стави, каквито са били преди това. Това ще е особено вярно, ако вършите физическа работа или активно спортувате. Но причините могат и да са други - повишаването на теглото, генетика или подлежащи автоимунни заболявания, които могат да ускорят появата на проблеми с коляното.

Известно е, че тази част от тялото ни понася големи натоварвания. Изследвания показват, че само при ходене силата върху коленете е еквивалентна на един и половина пъти телесното ни тегло.

"Коляното е една от най-сложните стави в цялото тяло. То носи пълното натоварване от телесното ни тегло с всяка стъпка, която правим", казва Аникар Чабра, ортопедичен хирург и председател на спортната медицина в клиниката "Майо" във Финикс, САЩ.

Кои са мускулите около коляното и защо да ги поддържаме силни

Има различни причини да се фокусираме върху здравето на коленете си, които могат да донесат ползи както в настоящето, така и по-късно в живота. Има и редица прости стъпки, които всеки може да предприеме, за да остане възможно най-мобилен за по-дълго време.

Коленете в голяма степен са подкрепени от четири околни мускулни групи - задните бедрени мускули, седалищните, квадрицепсите и тези на прасеца. Те поддържат коляното, осигуряват му стабилност и способност за поемане на тежести и удари и му позволяват да функционира. Това, което води до болката, е ситуация, в която тези мускули не работят заедно и се получава по-голямо натоварване върху ставата.

Изследвания показват, че укрепването на тези мускулни групи с помощта на упражнения може да предотврати дегенерацията на хрущяла в коляното, която води до остеоартрит. Това е в състояние да забави или спре необходимостта от операция за смяна на коляното. Други проучвания сочат, че поддържането на тези мускули силни може да намали натоварването върху ставата и да намали болката при хора, които са в начален етап на остеоартрит.

Професорът по ортопедична хирургия в Медицинското училище "Айкън" към болница "Маунт Синай", Ню Йорк, Алексис Колвин обяснява, че упражненията могат да подобрят и здравето на самите хрущялни клетки. Тя уточнява, че вътре в коленете има така наречената синовиална течност и упражненията могат да насърчат производството й. Това намалява сковаността и възпалението и помага за смазването на хрущялната повърхност.

Съществуват и упражнения, които могат да укрепят и самите кости на коленете, редуцирайки риска от остеопороза или изтъняване на костите около ставата в по-късна възраст. Укрепването на коляното може да е от съществено значение за възрастните хора, тъй като подобряването на стабилността на околните мускули може да намали опасността от падания при тях. Проучвания показват положителна полза дори при юноши - установено е, че упражненията за укрепване на коляното и в тази възраст могат да играят голяма роля за намаляване на риска от нараняване.

Упражненията за коленете могат да имат и други изненадващи и често пренебрегвани ползи, например подобряване на проприоцепцията. Това е подсъзнателното осъзнаване къде се намират частите на тялото ни в пространството. Усъвършенстването му може да помогне за подобряване на нашата мобилност и баланс.

Как да укрепим коленете с упражнения

Специалистите казват, че никога не е твърде рано човек да започне да работи върху укрепването на коленете си. Докато повечето изследвания за ползите се извършват при по-възрастни хора с наличен остеоартрит, проучвания, проведени сред тийнейджъри, които спортуват усилено, установяват, че упражненията за укрепване на коленете могат да имат важно значение. За останалите хора проф. Колвин препоръчва тези упражнения да се правят след 30-те години. Обяснението е, че тогава бавно започва губенето на мускулна маса и костна плътност и затова е подходящ момент да се обърне внимание.
За да се поддържат важните мускулни групи силни, д-р Чабра препоръчва да се отделят по 15 минути на ден, три до четири пъти седмично, за различни упражнения за коленете. Добре е да се направи консултация с физиотерапевт или силов треньор, който да покаже как да се изпълняват правилно.

Представяме ви 5 бързи упражнения, които можете да правите вкъщи, без да са ви нужни специални уреди или оборудване. Проф. Колвин съветва да се започне с две серии от по 10 повторения - изпълнявате упражнението 10 пъти, почивате и след това го правите още 10 пъти.

Стъпки напред

Необходима ви е стълба или ниско стъпало. Водейки с предпочитания от вас крак, просто се избутайте нагоре, докато и двата крака не стъпят на стъпалото, и след това се върнете обратно надолу. Когато стъпвате нагоре, редувайте водещия си крак всеки път.

Това упражнение е с ниско въздействие, защото разчита само на телесното тегло. Чрез него се изграждат задните бедрени мускули и квадрицепсите в предната част на бедрата. Последните са ключът към колянната става, защото когато са по-слаби, капачката на коляното е по-близо и се получава триене и болка, обяснява д-р Чабра. По-слабите квадрицепси също така оказват по-голямо натоварване върху ставата, където колянната капачка се плъзга по бедрената кост, причинявайки болка и "щракане".

Клякания

Д-р Чабра съветва пациентите се да правят клякания всяка сутрин и всяка вечер преди лягане. "Това натоварва както квадрицепсите, така и седалищните мускули, които са наистина критични за облекчаване на натоварването в колянната става. Помага и за проприоцепцията. Многократните клякания, използвайки теглото на тялото, са много полезни", добавя той.

За хора, които прекарват продължително време седнали, е доказано, че кратките серии от 15 клека на всеки 30 минути стимулират тялото да произвежда протеините, нужни за изграждане на мускули и сила.

Изследвания показват, че това упражнение може да подобри костната минерална плътност и да редуцира риска от падания в по-късна възраст. Въпреки че не е известно дали то активно предотвратява появата на артрит, е доказано, че помага за стабилизиране на коляното, за подобряване качеството на живот и за намаляване на болката при страдащи от артрит.

Чабра изразява своите опасения и съмнения относно дълбоките клекове, при които коленете се сгъват след 90-тия градус. Изследователската общност е разделена по въпроса. Някои проучвания сочат, че при прилагането на правилна техника не се наблюдава повишен риск от нараняване. Ако обаче не се изпълняват правилно, дълбоките клекове могат да влошат проблемите с коляното, според Чабра.

Повдигания на прави крака

Това е още едно просто упражнение за укрепване на квадрицепсния мускул. Легнете по гръб, сгънете коляното на единия крак с плоско стъпало, като същевременно държите другия крак изправен и го повдигате на няколко сантиметра от земята, като го задържате за няколко секунди, преди бавно да го спуснете.

Изследванията показват, че повдигането на прави крака е в състояние да подобри силата на мускулите на коляното и да защити ставата, както и да намали риска от наранявания, свързани с упражнения, когато се прави като загряващо упражнение. По думите на Колвин ключът към това упражнение е да свиете квадрицепсите си така, че докато изправяте и повдигате крака, вие да ангажирате мускулите, които натоварвате.

Повдигания на прасците

Мускулът на прасеца се състои от два мускула - солеус и гастрокнемиус. Счита се, че укрепването им е полезно за облекчаване на напрежението от частта от колянната става, която е под капачката.

Повдигането на прасци е един от най-добрите начини за укрепване на тези мускули. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите им да сочат напред и бавно повдигайте петите си, като държите коленете си изпънати, преди да задържите за една секунда на върха на пръстите на краката си и след това да ги спуснете отново.

Упражнението помага за подобряването на мускулния баланс около коляното. Когато един от тези мускули е слаб, това създава дисбаланс, който натоварва коляното повече.

Ставане от стол

Упражнението натоварва мускулите на корема, таза и гърба. Въпреки че може да не изглеждат свързани, проф. Колман обяснява, че тази голяма група мускули играе донякъде подценена роля за поддържането на здравето на коленете. Просто седнете на стол и многократно се изправяйте и сядайте отново, без да се хващате за нищо. Веднага ще разберете, че е по-трудно, отколкото очаквате. Може да усложните упражнението, като използвате по-нисък стол или ставате и сядате само на един крак.

С напредването на възрастта правещите тези упражнения могат да добавят тежести - да ги държат или да носят жилетки с тежести, но това зависи от силата, която притежават и дали са способни да я издържат. Самата тежест на тялото е достатъчна по принцип с напредването на годините. Също така упражняващите се трябва да следят за влошаване на болката. Мускулната е нормална, но засилването на тази в ставите не е добре, тъй като това показва, че нещо се случва в коляното и то трябва да бъде прегледано от лекар.

Отделянето на време за упражнения за укрепване на коленете е ценна инвестиция в дългосрочното здраве. Можем да приемаме тази част от тялото си за даденост, но от нея зависи способността ни за ходене, тичане и скачане. А винаги усещаме остро последиците, когато коленете ни предадат.