Кои храни се грижат за доброто ни чревно здраве

Акценти

Чревното здраве е много важно за общото ни здравословно състояние. То не е свързано само с червата, а и с всяка друга система в човешкото тяло. По-долу ще ви запознаем с начините, по които можете да се погрижите за него – от прием на повече фибри до избягване на телефона, докато сте в тоалетната.

Баланс, разнообразие и постоянство в храненето

„Червата ни са като сложна машина. Благодарение на тях ние получаваме хранителните вещества, нужни за растежа и развитието ни, а на по-късен етап за оцеляването, благополучието и възстановяването след травма или заболяване“, отбелязва д-р Аджай Верма, гастроентеролог от болница Kettering в Нортхамтпъншиър. Той препоръчва балансирано хранене и редовно пречистване от натрупаните отпадни вещества.

Д-р Ниша Пател от Imperial College в Лондон споделя, че сред най-често срещаните в практиката й чревни нарушения са синдромът на раздразненото черво, гастроезофагеален рефлукс, възпаление на червата и запек. За да се предпазим от тези проблеми, е нужно да се храним балансирано и разнообразно и да избягваме големите промени в часовете за хранене.

Дайте почивка на червата си

Първата стъпка към добро чревно здраве е правилното хранене. То трябва да включва много фибри, плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести продукти. Д-р Пател предупреждава да избягвате алкохол, кофеин, мазни и пикантни храни, както и изкуствени подсладители, които могат да раздразнят червата. Късните похапвания също не са препоръчителни, тъй като често предизвикват стомашен дискомфорт.

Разбира се, не е възможно напълно да ги изключите от менюто си, затова просто се стремете към баланс. Ако в един от дните сте прекалили с тежките храни, на следващия си дайте почивка и наблегнете на по-леките.

Д-р Нуур от Кеймбриджкия университет допълва: „Има научни доказателства, че средиземноморският хранителен режим подобрява чревното здраве. Затова яжте повече плодове, зеленчуци и риба и ограничете значително преработените храни, високомазнинните млечни продукти и червеното месо.“

Според д-р Верма кивито и лененото семе улесняват храносмилането, тъй като имат естествен разхлабващ ефект и се понасят добре от организма, а освен това са и евтини. Киселото мляко с ленено семе и плодове е чудесна закуска.

Консумирайте повече фибри

Напълно е възможно да не приемате достатъчно фибри, без да го осъзнавате. Специалисти препоръчват прием на 25-35 г дневно, в зависимост от теглото ви. Лесно можете да си набавите голяма част от тях, ако хапвате плодове. Една ябълка съдържа около 4 г фибри, например. Ако в обяда или вечерята си включите порция бобови, ще си осигурите 5-6 г фибри. Бадемите, броколите и портокалите също съдържат голямо количество фибри.

Ако не страдате от храносмилателни проблеми, би било добре да увеличите приема на фибри. Има проучвания, според които те предпазват от рак на дебелото черво. Смята се, че фибрите „хранят“ чревния микробиом, подобряват настроението и правят кожата по-здрава и сияйна. Сред ползите от консумацията на храни, богати на фибри, са регулирането на кръвната захар и холестерола.

Д-р Верма отбелязва: „Ако менюто ви включва повече протеини, за да укрепите и оформите мускулите, вероятно това е за сметка на фибрите. Винаги търсете баланс.“

Консумацията на повече храни с фибри може да намали газовете, които се образуват обикновено, когато храната се задържа по-дълго от обичайното в червата.

Намалете до минимум ултрапреработените храни

Д-р Верма отбелязва, че зачестяват случаите на рак на червата сред хора под 50 години, което е необичайно. Макар все още да няма доказателства, учените не изключват възможността ултрапреработените храни да увеличават риска от развитие на болестта.

„Не можем спрем изцяло този вид храни. Да изядем един хамбургер не е проблем, но, ако ядем хамбургери два пъти дневно или пък всеки ден в продължение на седмица, със сигурност е. Хранете се редовно, старайте се голяма част от храната ви да е прясна и не пропускайте порцията плодове и зеленчуци. Така ще си осигурявате нужните витамини и минерали.

Съветът на гастроентеролога

Хапвайте повече храни с растителен произход, внимавайте с количеството мазнини, намалете драстично ултрапреработените продукти и консумирайте алкохол с мярка. Избягвайте саламите, бекона и шунката, тъй като повишават риска от рак на дебелото черво.

Избягвайте източниците на токсини

Освен ултрапреработените храни и алкохола, вредни за червата са и някои видове лекарства като нестероидните противовъзпалителни например. Честият прием на антибиотици също оказва неблагоприятно влияние върху човешкия организъм.

„Тютюнопушенето пък може да причини рефлукс и също така увеличава риска от рак на червата“, подчертава д-р Верма.

Изчистете червата от отпадните продукти

Ако не се освободим от отпадните продукти, тялото ни няма да функционира оптимално. Редовната дефекация (отделяне на фекалиите) е важен процес. Какво обаче означава „редовно“? Това е един от най-често задаваните въпроси, казва д-р Пател. „Истината е, че за всеки човек нормалната честота на изхождане е различна. Някои ходят по голяма нужда три пъти дневно, а други три пъти седмично. Ако се чувствате добре и не става въпрос за необичайна промяна, значи всичко е наред“, допълва тя.

Регулирайте стреса

Червата и мозъкът си комуникират непрекъснато. Стресът може да ускори/ забави чревната перисталтика, да повиши чувствителността към болка и дори да промени микробиома. Неслучайно много хора се оплакват от болки в корема, когато са напрегнати. Регулирането на стреса не е второстепенна препоръка. То е изключително важно за доброто ни здраве.

„За да го овладеете, правете бавни дихателни упражнения с диафрагмата. Те изпращат сигнал до червата за забавяне или ускоряване на перисталтиката.

Пийте достатъчно вода

Хидратацията е един от най-лесните и в същото време подценявани начини за добро храносмилане, особено когато червата са по-чувствителни на стрес. Водата омекотява изпражненията и улеснява преминаването им през дебелото черво, което означава, че дехидратацията крие риск от запек. Това от своя страна затруднява пречистването и може да създаде усещане за подуване.

Може би 1,5-2 литра на ден звучи много, но всъщност те включват кафето, плодовете, супите и други храни със съдържание на вода.

Движете се

Редовната физическа активност подпомага храносмилането. Ако имате възможност, правете разходки след хранене.
Лекарите препоръчват да отделяте около 150 минути седмично за упражнения. Те са полезни не само за червата, но и за цялото тяло. Упражненията за укрепване на коремните мускули, кръста и таза от пилатес и йога улесняват дишането с диафрагмата и регулират комуникацията по оста черва-мозък.

Мийте си зъбите

Храносмилателният тракт започва от устната кухина. Известно е, че добрата орална хигиена е важно условие и за добро чревно здраве. Мийте редовно зъбите си, използвайте конец и не пропускайте профилактичните стоматологични прегледи.

Наспивайте се

Всеки гастроентеролог би ви посъветвал да си осигурявате оптимално количество сън. Според някои изследвания пациентите с възпаление на червата, които са прекарали безсънна нощ, се чувстват много по-зле на следващия ден.

Обърнете внимание на пре-, а не на пробиотиците

Според д-р Верма няма категорични доказателства, че пробиотиците помагат за различни здравословни проблеми. По-важни са пребиотиците, които се съдържат в храната, която консумираме – плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и бобови. Те са от ключово значение за доброто храносмилане.

Кога трябва да посетите лекар

Всеки от нас може да се разболее от стомашен вирус или да прокърви леко, когато ходи по голяма нужда. Ако обаче кървенето е ректално и забележите промяна в перисталтиката и навиците за изхождане, отидете на лекар. Друг възможен предупредителен знак е неочакваната загуба на тегло.

Не използвайте телефона, докато сте в тоалетната

Въпреки липсата на доказателства за пряка връзка, според някои учени скролването, докато сте на тоалетната чиния, увеличава риска от хемороиди и може да наруши функцията на тазовото дъно. Освен това телефонът е една от най-мръсните вещи и не е особено хигиенично да го използвате в тоалетната.