Набавете си Омега-3 киселини с 5 растителни храни

Човешкото тяло не произвежда Омега-3 мастни киселини и е необходимо да ги набавяме чрез диетата си. Те са важни за доброто функциониране на мозъка и нервната система, а освен това имат противовъзпалителни свойства.

Съществуват 3 вида Омега-3 киселини, като само алфа-линоленова киселина се съдържа в растенията. Затова е добре да ядем риба поне 2 пъти седмично, както и да включим разнообразни растителни източници.

Препоръчителният прием на алфа-линоленова киселина за възрастни е 1,100-1,600 милиграма дневно. Понеже организмът усвоява растителните Омега-3 по-трудно, е нужно те да се приемат често и в добри количества. Ето кои са храните, които може да включите:

1. Чиа
Благодарение на съдържанието на протеини, фибри и Омега-3 мастни киселини, чиа семената намаляват риска от хронични заболявания. Само 28 грама могат да покрият дневните ви нужди, като предлагат 4,915 милиграма Омега-3 киселини. Използвайте чиа, за да обогатите вашите салати, ястия и смутита.
2. Ленено семе
Този полезен продукт е зареден с фибри, протеин, магнезий и манган. Както семената, така и лененото масло, помагат за намаляване на висок холестерол и кръвно налягане. Порция от 28 грама може да осигури 6,388 милиграма алфа-линоленова киселина.

3. Конопено семе
Семената от коноп предлагат важни минерали като желязо, магнезий и цинк. Те имат високо съдържание на Омега-3 киселини, като всеки 28 грама осигуряват цели 6,000 милиграма. Освен това, може да използвате конопено масло, което също е добър източник на полезни мазнини.
4. Орехи
Всъщност 65% от теглото на тези ядки се състои от мазнини, които включват и необходимата алфа-линоленова киселина. Порция от 28 грама съдържа 2,542 милиграма, а изследвания показват, че орехите са полезна храна за мозъка.

5. Тиквени семена
Семената от тиква също са добър избор, ако искате да увеличите приема на Омега-3. Освен това съдържат калций, магнезий, протеин и фибри.

Редактор: Гергана Стоева
Източници: healthline.com / verywellfit.com
Снимки: drweil.com / bodyandbalance.com.au / connectnigeria.com