Подгответе се за раждането с 8 лесни упражнения

Лекарите казват, че раждането на бебе е като провеждането на маратон - нужни са много усилия, подготовка и упражнения, за да имате сравнително лесна бременност и нормално раждане. Въпреки това, наистина е важно да говорите предварително с вашия лекар и да се вслушате в нуждите на организма.

Представяме ви няколко упражнения, които могат да помогнат за тонизиране на тялото и да го подготвят за раждане, както и да облекчат някои от най-често срещаните проблеми по време на бременност.

Първо, трябва да отбележим, че ходенето на фитнес по време на бременност не е добра идея, още повече, ако никога преди не сте посещавал това място. В случай, че не се намирате в рискова бременност, може да поддържате едни и същи рутинни упражнения или да намалите степента на натовареност. Погрешно схващане е, че физическата активност може да доведе до спонтанен аборт. Лекото кардио, като ходенето и плуването, помага за насърчаване на издръжливостта, необходима по време на раждане, и намалява риска от появата на цезарово сечение или новородено с прекалено високо тегло.

Ето някои от най-добрите упражнения за всяка майка - от начинаещи до професионалисти.

1. Повдигане на изпънат крак от страничен лег

Това упражнение може да помогне за тонизиране на бедрените мускули:

• Легнете странично. Поставете рамената, бедрата и коленете в една линия. Ако не се чувствате достатъчно стабилно, издърпайте долния крак леко напред.
• Подпрете главата с ръка и изнесете другата напред за по-добро равновесие.
• Бавно повдигнете горния крак толкова високо, колкото можете, без да изпитвате дискомфорт.
• Сменете страните и повторете.

2. Поза "Шивач"

Това упражнение подобрява гъвкавостта на тазовите и бедрените мускули:

• Седнете на пода с изправен гръб и допрени едно към друго стъпала.
• Внимателно се наведете напред, докато не усетите разтягане в областта на бедрата. Гърбът трябва да остане изправен.
• Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в първоначална позиция.

3. Упражнение "Мида"

Това упражнение е перфектно за тонизиране на сърцето, бедрата и тазовите мускули, както и за намаляване на болката в гърба.

• Легнете настрани със свити и допрени колена.
• Подпрете главата с долната ръка.
• Дръжте гърба изправен и се уверете, че пръстите и петите се допират.
• Разтворете колената, без да отделяте краката един от друг, колкото се може повече.
• Задръжте няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
• Сменете страните и повторете.

4. Клекове

Клековете по време на бременност имат своите предимства. Те тонизират мускулите на тазовото дъно и намаляват болката в долната част на гърба.

• Изправете се и заемете разкрачен стоеж.
• Ако имате голям корем и се чувствате нестабилни, може да се хванете за масата, стола или дивана.
• Поддържайте гърба изправен и започнете с клековете.
• Уверете се, че линията на колената не преминава тази на пръстите на краката.
• Клекнете толкова ниско, колкото можете, без да изпитвате дискомфорт.
• Задръжте няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

5. Упражнение за разтягане на хип флексорите

Това упражнение помага за подобряване на гъвкавостта, като заедно с това улеснява широкото отваряне на краката по време на раждане.

• Изведете единия крак напред.
• Слезте надолу бавно и колкото се може по-ниско.
• Уверете се, че предният крак е свит под ъгъл от 90 градуса и линията на коляното не преминава тази на пръстите на краката.
• Наклонете се леко напред и задръжте няколко секунди.
• Сменете краката и повторете.

6. Поза "Дъска"

Това упражнение е чудесно, тъй като не оказва директен натиск върху корема, което го прави безопасно за бебето.

• Поставете ръце и колена на пода. Свийте лактите и се отпуснете.
• Изтеглете краката назад, така че тялото да формира права линия.
• Ако упражнението изглежда прекалено трудно, свийте колената и ги допрете към пода.
• Задръжте позицията колкото се може по-дълго, без да изпитвате дискомфорт.

7. Поза "Богиня"

Това упражнение укрепва мускулите на тазовото дъно и улеснява широкото отваряне на краката по време на раждане.

• Заемете широк разкрач.
• Изнесете пръстите на краката навън.
• Бавно свийте колената, докато достигнат линията на глезените.
• Задръжте позицията няколко секунди и дишайте постоянно.

8. Коремно дишане

Коремното дишане е чудесен начин за усъвършенстване на дихателната техника.

• Седнете на пода с кръстосани крака.
• Затворете очи и поставете ръце върху корема.
• Отпуснете челюстта, врата и раменете.
• Поемете дълбоко въздух.
• Отпуснете тазовите мускули.
• Бавно издишайте и повторете.

Внимание: Преди да приложите някои от тези упражнения, е необходимо да се консултирате със специалист, който да прецени дали са подходящи за вашето здравословно състояние.

Редактор: Маргарита Добрева
Източник: brightside.me
Снимка: babylist.com