Сутрешни ритуали, които забавят мозъчното стареене

Започвате ли деня с чаша кафе и скролване на телефона? Спокойно, не сте единствените. Ако обаче искате да запазите бодър ума си и да забавите максимално стареенето на мозъка с напредването на годините, би било добре да промените някои свои навици. Незначителни на пръв поглед промени могат да имат неподозиран положителен ефект върху мозъчното здраве.

Гари Брека, специалист по биология на човека и основател на организацията The Ultimate Human, пояснява: „От сутрешните ни навици зависи качеството на съня, метаболизма и хормоналния баланс.“ Съветите по-долу ще ви помогнат да забавите стареенето на мозъка и да започвате деня си бодри и с положителна нагласа.

Пийте вода

Изпивайте средно 400 мл вода в началото на деня. Дори леката дехидратация може да повлияе негативно на паметта, концентрацията и настроението ви. Чаша вода сутрин намалява мозъчната мъгла и подобрява когнитивните ви функции.

Пускайте слънцето в дома си

През първите 10-30 минути след събуждане е много важно да си осигурите доза дневна светлина. Тя помага за регулирането на циркадните ритми и настройва мозъка за предстоящия динамичен ден. Брека допълва: „Слънчевата светлина сутрин ускорява производството на серотонин и допамин и събужда мозъка.“

Движете се

Дори кратка разходка, леки стречинг упражнения или няколко минути за тренировка за мобилност подобряват циркулацията на кръвта в мозъка. Умереното физическо натоварване сутрин подсилва работната памет и ви предпазва от колебания в настроението през деня. Освен това сутрешното раздвижване поддържа когнитивните функции.

Упражнения, които стимулират циркулацията на кръв в главния мозък

• Кръговите движения на главата са много важни за доброто оросяване на мозъка.
• Правете ги бавно първо в едната посока, след това в другата. Повторете най-малко 5 пъти – по посока на часовниковата стрелка и обратно.
• Наклонете глава назад. Задръжте 10 секунди. След това наведете главата надолу и докоснете брадичката към гърдите. Повторете 5-6 пъти.
• Когато нанасяте крем около очите си, с пръсти извършвайте движения по долните клепачи в посока отвън навътре. Правете ги в продължение на 5-10 секунди.
• Затоплете дланите си и притиснете 3 пъти затворените си очи с тях за по няколко секунди.

Включете протеини в закуската

Балансираната, протеинова закуска стабилизира нивото на кръвната захар и осигурява аминокиселините, необходими на невротрансмитерите допамин и серотонин. Протеините са от съществено значение за способността на човека да се концентрира и неговата мотивация. Те също така предпазват от неприятното усещане за умора, ленивост и вялост, което често изпитваме по обяд.

Практикувайте пълноосъзнатост или благодарност

Отделете няколко минути за медитация, писане в дневник или изразяване на благодарност за всичко, което имате в живота си. „Пълноосъзнатостта променя химичните процеси в мозъка и подпомага производството на допамин и серотонин“, добавя Брека. Ако започнете деня си по този начин, ще преодолявате по-лесно стреса и ще вземате по-разумни решения.

Контролирайте дишането си

Упражнявайте дълбоко дишане. То насища мозъка с кислород и регулира нивата на кортизол, което ще ви държи бодри и концентрирани през деня.

Вземете студен душ

Студеният душ стимулира отделянето на норепинефрин и подобрява циркулацията на кръв в мозъка. Студената вода намалява възпалението и прояснява ума.

Общувайте на живо

Вместо да се обадите или пишете на някого, го поканете да се срещнете на живо. Според Брека когнитивното здраве зависи от социалните взаимодействия на човека. Комуникацията лице в лице сутрин активира невронни мрежи, които екранното време не може.

Избягвайте източниците на стрес след събуждане

Не е добра идея още със събуждането да слушате или четете новини, защото рискувате да бъдете бомбардирани с негативизъм. Активирането на центъра на страха в мозъка рано сутрин ще затрудни фокусирането и ще ви направи по-неспокойни през деня. От вас зависи каква информация ще подавате на мозъка си сутрин и с каква енергия ще се заредите.

Изградете си простичка рутина

Не ви е нужда дълга и сложна рутина. Постоянството е разковничето. Пийте вода, позволявайте на слънчевата светлина да влезе в дома ви, приемайте протеини и бъдете благодарни. Само 20-30 минути дневно сутрин са достатъчни, за да поддържате мозъка си в добро здраве дори в напреднала възраст.