Как да изградим правилни хранителни навици

Навиците са често повтарящи се действия, които извършваме в ежедневието си. Те включват и храненето, което невинаги е най-правилното, а това неминуемо се отразява на здравословното ни състояние. Затова ще обърнем внимание на изграждането на полезни хранителните навици – ключов фактор за добро здраве.

Ако обособим навиците си хранене в две групи – добри и лоши, в първата група биха попаднали такива като избягването на пържени храни, стремежа да пием поне по 1,5 литра вода дневно, старанието да не пропускаме основно ядене. Пример за лош навик е изяждането на цялото съдържание на чинията, дори когато то е повече от необходимото ни, за да се заситим.

Нашите хранителни навици са изградени още в детството, но това не означава, че не можем да ги променим днес. Промяната се случва постепенно и са необходими време, постоянство и воля. Резките промени в храненето и вземането на радикални решения, породени от емоция, не обещават добри резултати. Бихме могли да спрем да приемаме храна за известен период от време или да хапваме само зеленчуци всеки ден. Да, това ще доведе до бързо отслабване, но такива големи промени нито са здравословни, нито ефектът от тях е траен в дългосрочен план.

Подобряването на хранителните навици трябва да бъде непрекъснато, то изисква обмислен подход и готовност да положим усилия.

Принципи за изграждане на добри хранителни навици

Придържането към три лесни за спазване принципа ще помогне за изгражането на добри хранителни навици.

Водете си дневник със записки

Запишете в дневник всички ваши хранителни навици, които вече сте изградили. Както лошите, така и добрите. Напишете и причините, които смятате, че ви подтикват към нездравословно хранене.

1. Създайте списък с хранителните си навици

Чудите се как един дневник може да ви помогне да отслабнете? Обикновено забравяме схрусканите тук и там дребни сладки, някоя и друга хапка от калоричната вечеря, която просто опитваме. Всичко това обаче се натрупва. Поддържайки дневник, включващ всяка изядена хапка храна, в края на деня ще имаме "черно на бяло" точно какво сме приели като количество. Опитайте да си водите записки поне една седмица, като отбелязвате: 

• кога ядете;
• какво приемате и в какви количества;
• къде се намирате по време на храненето;
• какво е настроението ви, когато хапвате;
• по-здравословни храни, които бихте могли да изберете, вместо изядените от вас.

Всичко това ще ви помогне да направите самооценка на навиците си. Възможно е да откриете, че винаги търсите нещо сладко в следобедните часове, когато се опитвате да компенсирате енергийния спад. Добре е да отбележите също и как се чувствате, когато решите да ядете, особено ако не изпитвате глад. Желанието за храна може да се дължи на натрупана умора или на стресова ситуация, през която преминавате.

Записвайте всичко, което смятате, че би могло да е от полза. След седмица прегледайте дневника си и си задайте въпроса "Има ли нещо негативно в хранителните ми навици и мога ли да го променя?"

2. Отбележете кои са нездравословните хранителни навици, които могат да доведат до преяждане

Често срещаните навици, които могат да доведат до преяждане и напълняване са:

• храните се твърде бързо;
• изяждате всичко, което е сервирано в чинията;
• ядете, когато не сте гладни;
• храните се изправени или в движение (това подтиква към бързо и/или безразсъдно приемане на храна);
• винаги след основно хранене ядете десерт;
• пропускате основно хранене или закуска и приемате по-голямо количество храна след това.

Запишете всички фактори, които ви подтикват към тези навици. Определете няколко от тях, които искате да подобрите или дори да елиминирате. Не забравяйте да признавате успехите си – това ще ви помогне да направите повече промени към по-добро.

3. Създайте си списък със ситуации и обстоятелства, които ви подтикват да прибягвате към дадени храни, когато не сте гладни

Записвайки ситуациите и обстоятелствата, които ви карат да посягате към определени храни, когато не изпитвате глад, ще ви даде ясна представа кога и къде сте изпитали такава нужда. Отбележете и как обикновено се чувствате през това време. Много често определено емоционално състояние е причината, която ни насърчава да се храним, когато не сме гладни.

Ситуации, които ни подтикват да ядем, когато не изпитваме глад:

• отваряме шкафа и виждаме любима храна;
• седим си вкъщи и гледаме телевизия;
• преди или след стресова среща или стресова ситуация на работното място;
• когато някой ни предложи ястие, приготвено специално за нас;
• минаваме покрай купа с бонбони;
• намираме се в стаята за почивка и на масата има сладки и пакетирани изделия;
• чувстваме се изморени или отегчени.

Отбележете онези ситуации, които при вас се повтарят всеки ден или всяка седмица. Фокусирайте се върху тях и се постарайте да ги промените в дългосрочен план. По-важно е да се съсредоточите върху ежедневните или честите обстоятелства, които ви карат да хапвате, отколкото върху празничните дни, които обикновено са повод за преяждане, защото празниците отминават и отново можем да се насочим към целта си.

4. Задайте си следните въпроси относно всеки вреден навик, който сте отбелязали:

• Има ли нещо, което мога да направя, за да избегна ситуацията или състоянието?

Например: Можете ли да изберете различен маршрут от дома до работното място, за да избегнете пекарната по пътя, от която винаги си купувате тестена закуска? Има ли начин да замените бонбоните в купата с пресни плодове?

• Има ли начин да направя по-здравословни нещата, които не мога да избегна?

Очевидно е, че не можем да избегнем всички ситуации, които предизвикват нашите нездравословни хранителни навици. Пример за това е почерпката по случай рождения ден на приятел или колега. В такива моменти помислете какви варианти имате. Възможно ли е да помолите за нещо здравословно? Бихте могли да седнете по-далеч от храната, за да може по-трудно да стигате до нея. Вариант е също да хапвате здравословна лека закуска преди събитие или среща.

Заменете нездравословните навици със здравословни

• Докато размишлявате върху хранителните си навици, може да осъзнаете, че ядете твърде бързо, когато сте сами. Така изяждате всичко в чинията, вместо да обърнете внимание кога всъщност е задоволен гладът ви. Научете се да ядете бавно. За целта ще ви помогне храненето в компания, било то с приятели или със семейството. Друг вариант е да поканите колега/колежка на обяд или да вечеряте със съседите. Добра стратегия е и да оставяте вилицата си върху масата след всяка хапка, както и да сведете до минимум разсейването, като гледане на телевизия или използване на телефон, по време на хранене. Разсейващите фактори пречат да обръщате внимание на това колко бързо ядете и какво количество храна приемате.
• Яжте само когато сте наистина гладни. Избягвайте да се храните, когато сте изморени, притеснени, скучно ви е или сте под въздействието на някаква емоция – т.е сте всичко друго, но не и гладни. В такива моменти се опитайте да намерите занимание, което да ви разсее. Може да отидете на разходка или да се обадите на приятел, за да поговорите и да се почувствате по-добре.
• Планирайте храненията и менюто си, за да сте сигурни, че те са здравсловни и балансирани.

Утвърдете новите си здравословни хранителни навици

Около 70% от човешкото тяло се състои от вода. Този процент обаче варира при промени във водния баланс, променя се и телесното тегло при загуба на течности. Затова разликата в килограмите, които показва кантарът в два последователни дни например, е нормално явление, което обаче не означава, че сте отслабнали или напълнели. Намаляване на теглото се отчита, ако то се понижава в продължение на седмици. Това е показател, че е налице загуба не само на вода, но и на мастна тъкан. Най-важното е да не се отказвате и да придобивате нови хранителни навици. Резултатите няма да закъснеят.

В момента, в който осъзнаете, че дадено действие се превръща във вреден навик, спрете и си задайте следните въпроси: "Защо го правя?", "Кога започнах да правя това?", "Какви промени трябва да направя?. Не позволявайте една грешна стъпка встрани да провали опита ви да се храните здравословно. Всичко е поправимо и всеки един от нас може да премине към правилно хранене с търпение, постоянство и воля.