Здравословно хранене по време на пътуване – възможно е

Акценти

Да се храним здравословно е предизвикателство. Да го направим по време на път е още по-голямо предизвикателство. Дали сме на почивка, в командировка или просто пътуваме от един град до друг, винаги има начин да се придържаме към здравословните си хранителни навици.

Диетологът Кристен Райт споделя: „Предпочитам да деля храната на такава, която дава гориво на тялото ми и такава, която ми носи наслада, а не на добра и лоша. Когато спрем да съпоставяме нещата, изграждаме по-положителна нагласа към тях и по-лесно постигаме баланс.“

По-долу ще ви запознаем със съветите на специалиста за здравословно хранене на път.

Научете се да разграничавате храните, които са полезни за тялото, от онези, които ви носят удоволствие

Храни гориво:

• нескорбялни зеленчуци и плодове – колкото по-цветни, толкова по-добре;
• чисти протеини – пилешки и пуешки гърди, риба, тофу, кисело мляко и яйца;
• сложни въглехидрати (бавни) – пълнозърнести продукти (пълнозърнести брашна, киноа, булгур), бобови (черен боб, нахут, леща), овесена каша, едамаме;
• полезни мазнини – ядки, семена, авокадо, яйца и фъстъчено масло, макар че трябва да се консумират умерено.

Гореизброените храни съдържат хранителни вещества, витамини и минерали, от които човешкото тяло се нуждае, за да функционира нормално. Освен това те ни засищат за дълго време.

Храни за удоволствие:

• бонбони, бисквити, сладкиши;
• газирани и подсладени напитки;
• чипс, крекери;
• пържени картофи, рибени пръчици и други пържени храни;
• замразени полуфабрикати и пици.

„Ако искате да се насладите на някоя от тези храни, няма проблем. Това не ви определя като човек. Повтаряйте си, че сте я избрали, за да изпитате наслада. Така ще постигнете баланс и няма да прекалите с количеството“, съветва Райт.

Балансирайте между храните гориво и храните за удоволствие

Особено по време на почивка човек лесно може да попадне в капана „всичко или нищо“ по отношение на храненето. Склонни сме да се отпуснем докрай или пък постоянно да се ограничаваме. Нито едното, нито другото е полезно за нас. Добре е да включваме в менюто си както храни гориво, така и храни за удоволствие. Важен е балансът. Само така няма да прекалим с бонбоните и сладкишите и ще можем да контролираме психологическия аспект на насладата, която те ни носят.

Как можете да го постигнете на практика? Спокойно изяжте бургера или картофките, които ви изкушават! Нека обаче към тях има повече зеленчуци или питката да е пълнозърнеста. Друг вариант е да не изяждате цялата порция картофки. Така хем осигурявате нужните нутриенти, витамини и минерали на организма, хем се наслаждавате на любимата си храна.

Избирайте минимално обработени или сурови продукти

Пътуването неизменно е свързано със спиране на бензиностанция. Точно там вероятността да си купите храна, която не носи никакви ползи за тялото ви, е най-голяма. Търсете възможно най-малко обработените храни.

„Колкото по-малко са съставките и повече думите, които разбирате, толкова по-добре. Ако описанието на състава е дълго, почти сигурно е, че става въпрос за силно обработен продукт“, пояснява Райт.
Думите, които трудно произнасяте, вероятно са вид обработена захар, сол, фибри или алтернативен подсладител. Диетологът допълва, че сукралозата, сорбитолът и еритритолът могат да раздразнят червата, да предизвикат подуване, запек и други стомашни неразположения. Добре е да го имате предвид, когато сте на път.

Ето няколко предложения, ако сте в бензиностанцията и се чудите какво да изберете:

• царевичен чипс;
• претцели с фъстъчено масло;
• хумус;
• ядки микс;
• чашка плодове, ако предлагат такива.

Както се вижда, изборът не е най-добрият, но е възможно най-разумният и балансиран предвид обстоятелствата.

Ако спрете за почивка в голяма аптека, която има и щанд за храни, можете да намерите леко обработени продукти като ядки, семена и изсушени плодове.

Някои магазини разполагат с хладилни витрини, които предлагат готови салати.

» Каква е разликата между преработените и ултрапреработените храни

Внимавайте с порциите в заведенията за бързо хранене

За съжаление, понякога нямаме избор и сме принудени да се храним в заведение за бързо хранене. В тези случаи най-важното е да не прекаляваме с количеството храна. „Днес всичко е голямо и по много, затова избирайте по-малките порции“, препоръчва диетологът.

Салатите също могат да бъдат най-различни. Тази, която се приготвя в заведението за бързо хранене, вероятно няма да съдържа толкова полезни съставки като домашно приготвената, но при всяко положение консумацията на малко зеленчуци е по-добро решение от липсата им изобщо.

Ако имате възможност, заменете част от порцията пържени картофки с гарнитура от зеленчуци например. В случай, че не се предлагат, помислете дали не можете да заместите вредните мазнини и добавената захар, като си поръчате печено, а не пържено пилешко месо, или пък си купите неподсладен студен чай.

„Идеята е да добавите нещо, което осигурява енергия и полезни вещества на тялото ви, докато все пак похапвате от любимата си храна“, допълва Райт.

Внимавайте с маскираните като здравословни ултрапреработени храни

Производителите на храни имат свои трикове, с които привличат клиенти. На опаковката може да пише „кето“, „не съдържа глутен“ или „органичен произход“, което не означава, че продуктът е здравословен. Всъщност много често той се оказва ултрапреработен.

Например, въглехидратите, които са премахнати от продуктите без глутен, трябва да се заменят с нещо друго и това обикновено са добавени фибри или мазнини. Същото се отнася и за кето продуктите. Д-р Райт подчертава, че надписът „органични“ на пакета с желирани мечета не ги прави по-подходящи и здравословни от „истинските“ желирани мечета в опаковката до тях. И двата вида са силно обработени.

„Принципът е, че всяка съставка, която се отнема, трябва да бъде заменена с друга. В 9 от 10 случая се заменя с някоя ултрапреработена. Накрая се оказва, че даваме на тялото си повече обработени храни, вярвайки, че се храним здравословно“, завършва специалистът.

Помнете, че не всяка „здравословна“ храна е храна гориво. Четете внимателно етикетите и съставките.

Приготвяйте си сами снаксовете

Ако знаете, че няма да можете да си купите храна гориво по пътя, Райт препоръчва да си я приготвите сами. Ето няколко идеи:

• ядки;
• сварени яйца;
• пуканки;
• чашка с плодове;
• сурови барчета с плодове и ядки;
• пръчици от сирене и т.н.