Как електролитите помагат за облекчаване на симптомите на менопауза

Акценти

Менопаузата не е само горещи вълни и променливо настроение. Тя е период на пълна хормонална трансформация, която променя изцяло регулацията на течностите и температурата и нарушава електролитния баланс. С понижаването на нивото на естроген се променя и нуждата на женското тяло от течности. Това се дължи на обилното потене и минералния метаболизъм, които могат да причинят умора, замаяност и дискомфорт.

Данните са повече от тревожни: до 85% от жените в менопауза страдат от горещи вълни, а голяма част от тях споделят, че през нощта се будят многократно заради прекомерно изпотяване. При всеки такъв епизод на потене човек губи толкова течности, колкото ако е направил тренировка с умерена интензивност. И въпреки това повечето жени не предприемат нищо, за да възстановят загубите на натрий, калий и магнезий при потене.

Нека разберем защо електролитите са толкова важни през менопаузата, кои минерали играят ключова роля и как добрата хидратация може да облекчи неприятните симптоми и да подобри качеството на живот.

Каква е връзката между менопаузата и електролитите

Естрогенът е полов хормон, който допринася за регулацията на телесната температура, задържането на течностите и разпределението на електролитите. Когато нивото му спадне, например по време на пери- и менопауза, телесният „термостат“ започва да работи неефективно, което обяснява честите горещи вълни.

Изследване, публикувано в списание Journal of Women's Health, разкрива, че намаляващият естроген засяга хипоталамуса в мозъка, където се намира центърът за контрол на телесната температура. В резултат настъпва рязко разширяване на кръвоносните съдове, потене и бърза загуба на течности.

Нощно потене: Неподозираната заплаха от дехидратация

Нощното потене е много опасно за електролитния баланс. Докато човек спи, тялото му може да загуби до 500-700 mL течности, ако настъпи тежък епизод на потене. За разлика от горещите вълни през деня, когато може веднага да реагира и да изпие доза електролити, за да компенсира загубата, през нощта той остава дехидратиран с часове.
Последиците са най-различни: непълноценен сън, повишено ниво на кортизол, влошени когнитивни функции и хронична, макар и лека, дехидратация, която повечето жени погрешно приемат за нормална за възрастта.

Защо само вода не е достатъчна

Много жени пият повече вода, за да се справят с дехидратацията, но водата без електролити може дори да влоши симптомите. Големите количества вода понижават нивото на натрий, което пък причинява хипонатремия (дефицит на натрий), чиито най-често срещани симптоми са умора, главоболие, мозъчна мъгла и мускулна слабост.
Човешкото тяло се нуждае от натрий, калий, магнезий и калций, за да усвоява ефективно водата, което пием. Без въпросните минерали, ние просто пием вода, без обаче да осигуряваме нужната хидратация на клетките.

Кои са четирите най-важни електролита през менопаузата

Натрий – Натрият е основният електролит, който жената губи при потене, особено през менопаузата. Елементът подпомага:

• поддържането на оптимален обем на кръвта (предотвратява замаяност и умора);
• регулирането на телесната температура (улеснява охлаждането);
• изпращането на сигнали между невроните (подобрява мозъчната функция и бистротата на ума);
• поддържането на оптимално кръвно налягане (обратно на някои наложили се твърдения, натрият стабилизира кръвното налягане при здрави жени).

Оптималният прием на натрий е 1000-1500mg при всеки тежък епизод на горещи вълни или нощно изпотяване. Ако жената страда от тези симптоми постоянно, е препоръчително да приема 3000-5000 mg дневно.

Магнезий – Минералът, който успокоява, както го наричат някои специалисти, обикновено е в недостатъчно количество при жените в менопауза.

Ползи от магнезия:

• намалява честотата на горещите вълни с до 50%;
• подобрява качеството на съня;
• регулира настроението и сърдечния ритъм.
• Оптималният дневен прием е 320-400 mg, чрез храна и добавки.

Калий – Заедно с натрия, калият поддържа баланса на течности и кръвното налягане. През менопаузата, когато рискът от сърдечносъдови нарушения се увеличава, е важно да си набавяме нужния калий. Елементът е полезен, защото:

• предотвратява пикове на кръвното налягане;
• предпазва от мускулни крампи, които са характерни за менопаузата, особено през нощта;
• подобрява сърдечното здраве, намалявайки риска от инсулт с 24%;
• заздравява костите като пречи на изхвърлянето на калция с урината.
• Оптималният дневен прием с храната е 2600-3400mg.

Калций – Всички знаем, че калцият е много важен за здравето на костите. По време на менопауза още повече, тъй като тогава жените са застрашени от остеопороза. Минералът също така:

• намалява мускулните крампи и спазмите;
• подобрява предаването на нервни сигнали, което е важно за мозъка;
• регулира сърдечния ритъм и предпазва от сърдечносъдови проблеми;
• допринася за поддържането на оптимално тегло, тъй като ускорява разграждането на мазнините.

Оптималният дневен прием е 1200 mg с храна и добавки.

Кога е добре да приемате електролити, ако сте в менопауза

Започнете деня си с електролити, след това си изпийте кафето. Кофеинът е диуретик, който води до загубата на още повече течности. Ако първо приемете дозата електролити, ще сте добре хидратирани, преди кофеинът да окаже своя негативен ефект.

• Електролити след горещи вълни/ пристъп на нощно изпотяване – Добре е да държите електролитна напитка на нощното шкафче през нощта. При силна криза с нощно изпотяване изпийте между 230 мл и 350 мл, за да възстановите загубата на минерали, преди отново да заспите. По този начин ще избегнете и сутрешното главоболие и умора, които много жени в менопауза изпитват.
• Преди тренировка – Физическите упражнения са от съществено значение за здравето на костите и за регулирането на теглото, но те също така водят до загуба на течности. Приемайте електролити 30 минути преди тренировка.
• В горещите дни – В горещите месеци е нормално човек да се поти повече. За съжаление, тогава се засилват и горещите вълни. Лекарите препоръчват да увеличите приема на електролити до 2-3 дози дневно, за да намалите неприятните усещания и да избегнете негативните последици.

Науката за хидратацията при хормонални промени

Проучване от 2024 г. сочи, че жените, които поддържат оптимален електролитен баланс, изпитват 41% по-малко горещи вълни. Учените твърдят, че приемът на натрий и магнезий е първата и основна форма на интервенция при наличие на подобни вазомоторни симптоми.

Друг екип открива, че жените в менопауза, които приемат повече магнезий, спят значително по-добре, не страдат от резки промени в настроението и когнитивен спад.