Колко калории дневно трябва да приемате, за да отслабнете?

от 31 май 2018г.

Всеки знае, че постигането на красива фигура се свързва с много тренировки и малко храна. Вероятно осъзнавате какво значи "много тренировки", но частта с храненето може да се окаже истинско предизвикателство. Колко трябва да ядете? Каква храна е позволена? Колко калории дневно може да приемате? Лекарите и професионалистите трябва да дадат отговор на първите два въпроса, докато този на последния се открива със следната лесна формула. Ето колко калории дневно трябва да приемате, за да отслабнете.

Формула на Мифин-Сейнт Жур

През 1919 година американският учен Франсис Бенедикт и неговият съавтор Джеймс Харис публикуват статия за базалната метаболитна скорост - количеството енергия, необходима на тялото, за да работи правилно, докато се намира в покой. В нея показват формула, която може да помогне за изчисляване на калориите, като се взима предвид теглото, ръста, възрастта и пола на лицето.

Тъй като условията на живот се променят драстично след публикацията на Бенедикт и Харис, през 1990 година тяхната формула е актуализирана от група учени, сред които Марк Мифин и Сейнт Жур. Основният принцип остава същият, но цифрите се променят. В момента Академията по хранене и диететика твърди, че тази формула е една от най-точните.

Формулата на Мифин-Сейнт Жур изглежда така:

За жени: (10 × тегло в кг) + (6.25 × ръст в см) - (5 × възраст в години) - 161
За мъже: (10 × тегло в кг) + (6.25 × ръст в см) - (5 × възраст в години) + 5

Следователно, 30-годишна жена с ръст от 170 сантиметра и тегло от 65 килограма, трябва да приема следното количество калории, за да може нейното тяло да функционира правилно, докато се намира в покой:

(10 × 65) + (6.25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 1 401.5

Тази формула взима предвид и вашата физическа активност, затова трябва да умножите получения резултат с определено число:

Ако нямате никаква физическа активност и прекарвате дълго време седнали, умножете резултата с 1.2.
Ако бягате малко или правите упражнения 2-3 пъти седмично, умножете резултата с 1.375.
Ако тренирате по 3-5 пъти седмично, умножете броя на калориите с 1.55.
Ако правите упражнения всеки ден, трябва да умножите получения резултат с 1.725.
И накрая, ако вашата работа е свързана с физическа дейност и тренирате поне 2 пъти седмично, трябва да умножите резултата с 1.9.

Следователно, за момиче с посочените по-горе параметри, което бяга по няколко пъти в седмицата, броят на калориите трябва да бъде 1 401.5 × 1 375 = 1 927.06. Ако обаче тренира всеки ден, препоръчителният дневен прием е 1 401.5 × 1 725 = 2 417.6.

Как да използвате формулата на Мифин-Сейнт Жур

Според изследването, тази формула не действа при всеки, защото човешкото тяло разполага със собствена метаболитна скорост и различно количество мускули. Освен това има и други фактори. Например, формулата на Мифин-Сейнт Жур не е подходяща за хора с наднормено тегло. Тя може да се използва само от такива с ИТМ, разположен в границите на нормата.

Хората, които планират да отслабнат бавно, без риск за здравето, трябва да приемат с 250 калории по-малко от предвиденото. А ако искат да постигнат желаното тяло по-бързо? Тогава калориите трябва да бъдат с 500 по-малко. Не забравяйте, че препоръчителният дневен прием не бива да пада под 1200 за жени и 1400 за мъже.

Да разгледаме формулата на Мифин-Сейнт Жур, използвайки същата жена за пример. Представете си, че тя тренира по 3-5 пъти седмично и иска да отслабне безопасно. Това означава, че трябва да умножи резултата с 1.55.

1 401.5 × 1.55 — 250 = 1 922.325

Нейната диета трябва да бъде планирана така, че дневната норма да не надвишава 1 920 калории. Ако се придържа към това количество, може да свали близо 250 грама за седмица.

В случай, че иска да отслабне по-бързо, броят на калориите, които приема трябва да бъде около 1420. По този начин може да загуби близо 500 грама на седмица, дори да не тренира.

По статията работи: Маргарита Добрева
Източник: brightside.me
Снимка: anon.healthline.com

Още по темата: