„Гръбнакът просто се нуждае от движение“: Упражнения срещу болки във врата

„Седнали или изправени, механичното натоварване от главата върху врата е средно 5,4 кг, което не е проблем“, казва Антъни Гош, неврохирург от Queen's Hospital в Лондон. Проблемът се крие в това, че милиарди хора по света прекарват по-голямата част от деня наведени напред, докато работят на лаптопа или скролват на телефона си, което води до неправилно разпределение на тежестта върху врата. В тази неудобна, приведена позиция на тялото, натоварването е значително по-голямо – цели 27,2 кг.

Проблемите с врата са често срещани

Понякога болката във врата се появява в резултат на нормални изменения в мускулно-скелетната система с напредването на възрастта, които водят до намалена еластичност и повишена скованост на тъканите в областта на врата.

„Няма човек над 40 години, чието ЯМР на гръбнак да не показва някакви промени. При всеки се наблюдават износени междушийни дискове. Ставите в задната част на врата пък леко се уплътняват и са по-сковани“, пояснява д-р Гош.

В наши дни, освен възрастта, друг рисков фактор, са технологиите. Когато се навеждаме напред, докато работим на компютър или лаптоп, ние заемаме специфичната „сгъната“ поза. Гърбът се извива, брадичката и главата са издадени напред, вместо да са в една линия с раменете, както би трябвало. Тежестта върху мускулите на врата и междупрешленните стави се увеличава.

50% от хората страдат от хронична болка във врата

Между 60% и 80% от хората страдат от болки във врата някога през живота си, като при 50% болката е хронична. В началото тя се проявява с усещане за скованост и ограничена подвижност в горната част на гръбнака, след което настъпва постоянен дискомфорт. Учените предупреждават, че проблемите с врата засягат все по-млади хора. През последните три десетилетия непрекъснато расте и броят на децата и юношите със сколиоза.

За щастие, можем да забавим дегенеративните процеси. Вместо да инвестираме средства в специални столове или други ергономични средства, д-р Гош просто препоръчва да се движим повече и да се отделяме по-често от екрана. „Гръбнакът има нужда от движение. Тогава кръвта ще циркулира по-добре и ще тонизира мускулите“, пояснява той.

Упражненията по-долу ще ви помогнат да намалим сковаността на ставите, ще коригират неправилната стойка и ще подобрят устойчивостта на мускулите на врата. Все пак, не забравяйте да обсъдите всяко ново упражнение с вашия лекар.

Завъртайте главата наляво и надясно

Ако изпитвате болка във врата, здравните специалисти препоръчват следното простичко упражнение за подсилване на мускулите и възвръщане на подвижността. Изправете се или легнете по гръб. След това завъртете главата си максимално надясно и задръжте две секунди. Би трябвало да усетите напрежение в мускулите отляво. Върнете главата и я завъртете наляво. Повторете упражнението два или три пъти. Ако усещате, че има ефект, можете да го правите колкото пъти искате през деня.

Заемете правилна поза

Много е важно да държите врата си в правилна позиция. Той е устроен да се движи в различни посоки, затова можете да правите кръгови движения няколко пъти дневно. Все пак не забравяйте, че оптималната му позиция е неутралната, в права линия с гръбнака. Раменете и гърбът ви трябва да са отпуснати, а вратът изпънат и изправен. Избягвайте да издавате брадичката и раменете напред. Не е препоръчително също така да държите главата си дълго време наведена настрани. Правилната поза е от съществено значение, ако работите седнали, шофирате постоянно или просто гледате телевизия.

Не издавайте брадичката напред

Прекарването на години във взиране в компютъра може да доведе до неосъзнато, но постоянно привеждане на главата напред, вместо да е изравнена с линията на гръбнака. Можете да се отучите като промените навиците си за седене и правите няколко лесни упражнения.

Бавно и внимателно издължете врата нагоре, като насочвате брадичката навътре. Представете си, че трябва да задържите с нея мека праскова. Не искате да я смачкате като натиснете твърде силно, но и не искате да я изпуснете. Изправете гърба и бавно направете кръгово движение с лопатките на раменете.

Укрепете флексорите на врата

Флексорите на врата, наричани още сгъвачи, са група мускули, които допринасят за стабилността му и носят част от тежестта на главата. За да ги подсилите, легнете на леглото по гръб и със свити колене. След това бавно насочете брадичката към гърдите и върнете в изходна позиция. Сложете ръка под главата си и я повдигнете само няколко сантиметра от леглото. Махнете ръката и задръжте така възможно най-дълго. В началото се опитайте да издържите няколко секунди и постепенно увеличавайте времето.

Тренирайте дълбоките флексори на врата

Седнете на стол с облегалка за главата, гледайте напред и натиснете с главата си облегалката. След това върната в изходна позиция и насочете брадичката към гърдите, задържайки няколко секунди. Повторете движението няколко пъти.

Същия ефект ще постигнете, ако направите упражнението с ластик. Закрепете единия му край на предмет, който е точно на нивото на главата ви. Хванете го в другия край, обърнете се с гръб и го прекарайте през челото си. Направете няколко крачки, за да го изпънете добре и да усетите леко съпротивление. Стойте изправени и наведете главата надолу. Изчакайте малко, отпуснете врата и се върнете в изходно положение. Повторете.