Как да облекчите болката във врата и раменете

Акценти

Ако четете това, докато сте навели глава над телефона си или седите прегърбени пред компютъра, спрете за минута. Как е вратът ви? Статичната позиция, която заемаме, когато седим зад бюрото, скролваме или работим, почти винаги причинява болка и напрежение, които се разпространяват в цялата горна част на тялото.

Промяна на позицията и включването на повече движение през деня може да облекчи болката и да предпази врата от натоварване.

Осигурете си кратки почивки

Ако работите на бюро, се опитайте да ставате през 30-45 минути. Дори 60 до 90 секунди в изправен стоеж са достатъчни, за да раздвижите врата и гръбнака. Редовните „активни почивки“ намаляват дискомфорта във врата и гърба и понижават нивото на стрес.

Докато стоите прави, направете няколко кръгчета напред и назад с раменете, като се стараете да дишате дълбоко. Внимателно завъртете главата надясно, след това наляво. Изправете гърба и изпъчете гърдите, за да разтегнете гръдния кош.

Регулярните корекции на позата на всеки половин час също облекчават неприятните усещания. Джулия Трилийвън от Университета на Куинсланд препоръчва да коригирате позата на тялото през 30 минути, като в продължение на 10 секунди държите врата изправен, а лопатките изравнени в една линия и възможно най-отдалечени една от друга. Още по-добре би било, ако отделяте 30-60 секунди за бърза разходка в паузите.

Разнообразявайте задачите

Не пренебрегвайте сигналите на тялото си. Ако усещате напрежение или болка, това е знак, че трябва да се раздвижите.

„Ако не можете да го направите, защото сте заети, поне опитайте да разнообразявате дейностите на всеки час“, добавя физиотерапевтът д-р Питър Стъбс. Ако например цял час пишете на компютър, след това свършете нещо друго – проведете служебен разговор или си направете чаша чай.

Приближете екрана до себе си

Решете проблема с така наречения текст/ тех нек (tech neck), като приближите екрана до очите си. Някои дребни на пръв поглед промени като използване на поставка за лаптопа или телефона например могат значително да намалят напрежението във врата.

Трилийвън подчертава, че е важно също така лактите и коленете да са под прав ъгъл, екранът да е на нивото на очите, а клавиатурата и мишката – близо до ръцете. Ако работите с два екрана, се уверете, че са на еднаква височина, за да не се налага да се прегърбвате или извивате настрани.

Добра идея е от време на време да премествате екрана леко наляво и надясно, което ще ви накара да движите и врата в съответната посока. Болката най-често е резултат от фиксирана позиция.

Правете плавни стречинг упражнения

"Не „пукайте“ врата си и избягвайте болезнения стречинг. Макар да носят временно облекчение, тези действия са опасни и не помагат в дългосрочен план“, предупреждава д-р Стъбс. Заложете на леки и бавни разтягащи движения няколко пъти дневно, докато седите.

Подходящо упражнение е „стрела и лък“. Протегнете ръцете напред и доближете дланите една до друга. Изтласкайте едната ръка назад, сгъвайки я в лакътя, сякаш опъвате лък. Следвайте движението на ръката с глава и бавно завъртете торса настрани и назад, колкото можете. След това върнете ръката в изходна позиция и повторете упражнението с другата. Специалистите препоръчват да не напрягате твърде много тялото и да избягвате резки движения.

Друго полезно упражнение за разтягане при болки и схващане на врата е страничната ротация. Без да движите раменете си, бавно завъртете глава първо над лявото, а после над дясното рамо. Опитайте да не повдигате или свивате раменете. Направете до 30 повторения, в зависимост от вашето състояние и възможности.

Движете врата си

Раздвижването е полезно както за врата, така и за общото мускулно-скелетно здраве. Разхождайте се, изкачвайте стълби, излезте навън в обедната почивка и повървете, карайте велосипед до и след работа.

Ако успеете да отделите 30-60 минути за умерено физическо натоварване през повечето дни, ще усетите промяна.

Намалете стреса и се наспивайте

"Стресът се натрупва във врата“, казва Трилийвън.

Според д-р Стъбс в повечето случаи болката във врата се дължи на несъзнателно напрягане на мускулите, особено трапецовидните – двойка големи мускули с триъгълна форма, която обхваща областта на врата и раменете.

Практикувайте пълноосъзнатост в почивките. Задайте си въпроса „Напрягам ли раменете си?“ Ако отговорът е Да, ги отпуснете. Направете същото и с долната челюст.

Управлението на стреса и пълноценният сън са от ключово значение. Кратките, успокояващи стречинг упражнения преди сън, дихателните техники и разходките намаляват мускулното напрежение и подобряват качеството на съня.
Не по-малко важна е и позата за сън. Вратът ви трябва да има стабилна опора и в същото време да е в неутрална, удобна позиция, за да не се напряга през нощта.