Защо напълняваме от стрес и как да се справим с това

Стресът е неразделна част от живота на съвременния човек и повечето от нас гледат на него като на нещо, с което просто трябва да се справят. Макар и да се разглежда като психически проблем, той може да има дългосрочни последствия за физическото здраве, едно от които е наддаването на тегло.

Когато сме стресирани, изпитваме желание за храни с високо съдържание на захар и мазнини, което обяснява връзката между продължителния стрес и напълняването

› Защо напълняваме, когато сме под стрес
› Нездравословни навици, предизвикани от стреса
› Как да прекъснем цикъла на стрес и наддаване на тегло

Защо напълняваме, когато сме под стрес

Стресът може значително да затрудни поддържането на здравословно тегло. Независимо дали е резултат от високи нива на хормона кортизол, от нездравословно поведение, предизвикано от стрес, или комбинация от двете, връзката между стреса и напълняването е сериозна.

Всеки път, когато сме стресирани, надбъбречните жлези произвеждат адреналин и кортизол, в резултат на което глюкозата (основният източник на енергия) се освобождава в кръвта. По този начин получаваме енергията, от която се нуждаем, за да избягаме от рискова ситуация (реакцията е известна още като "бий се или бягай").

След като заплахата отшуми, нивата на адреналина и на кръвната захар спадат. Тогава се ускорява действието на кортизола, за да възстанови бързо енергийните запаси.

Кортизолът и желанието за сладки храни

Въглехидратите осигуряват на тялото бързата енергия, от която то смята, че има нужда, затова сладките храни са първото нещо, към което посягаме, когато сме стресирани.

Производството на кортизол в отговор на стресов фактор подава сигнал на тялото да освобождава допълнително инсулин и да складира коремни мазнини, които не само добавят килограми към теглото, но и увеличават риска от инфаркт.

Така влизаме в порочен кръг: стресираме се, отделяме кортизол, консумираме повече захар и качваме килограми.

» Кои са основните зони от човешкото тяло, които стресът засяга, и как да ограничите вредите

Кортизолът и метаболизмът

Дори да не приемаме храни с високо съдържание на захар и мазнини, кортизолът забавя метаболизма, което затруднява отслабването.

Нездравословни навици, предизвикани от стреса

Освен хормоналните промени, до които води стресът, той може да ни подтикне към нездравословни навици, които допринасят за наддаването на тегло:

• Емоционално хранене. Повишените нива на кортизол не само могат да ни накарат да консумираме нездравословна храна, но и да ядем повече от обикновено, защото чрез храната човек се утешава и се чувства по-добре. Това се случва, защото продължителният стрес влияе на системата за възнаграждение в мозъка, като въздейства на области като амигдалата и хипокампуса, което може да увеличи апетита.

» Емоционалното хранене или защо ядем, когато не чувстваме глад

• Консумация на фаст фууд и полуфабрикати. Когато сме под стрес, не планираме храненето си и обикновено посягаме към първото нещо, което видим. Най-често това са леснодостъпни храни, а те невинаги са най-здравословният избор.
• Липса на физическа активност. Под влияние на стреса упражненията са последното нещо в списъка ни за деня, а това не се отразява добре както на фигурата, така и на здравето ни като цяло.
• Пропускане на хранения. Когато се занимаваме с десетки неща едновременно, здравословното хранене остава на заден план. Често пропускаме закуската, защото закъсняваме, или не обядваме, защото имаме твърде много задачи в графика си.
• Недостатъчно сън. Когато сме под стрес, е възможно да имаме проблеми със съня, а недоспиването е свързано с по-бавен метаболизъм, който е предпоставка за напълняване. Когато не спим достатъчно, се чувстваме уморени, а това допринася за нездравословни хранителни навици.

Как да прекъснем цикъла на стрес и наддаване на тегло

Въпреки че никой от нас не може напълно да избегне стреса, можем да се научим да го управляваме, защото в противен случай той ще управлява нас. Много са начините, които помагат за намаляване на нивата му, но физическата активност и храненето са ключови фактори, които обаче често пренебрегваме. Ако си изградим здравословни навици, към които да се придържаме, можем да се преборим с теглото, натрупано заради стреса, както и със самия стрес.

» Синдром на общата адаптация – реакция на тялото при стрес

Физическа активност

Физическата активност е ключова за намаляване на стреса и за управление на теглото. Тя ни помага да се справим с двата проблема едновременно. Упражненията допринасят за изгарянето на калории и увеличават чистата мускулна маса, което помага за контрол на теглото. Поддържането на редовна физическа активност повишава физиологичната ни устойчивост на стрес. Затова, независимо дали ще посещаваме фитнес залата, или просто ще се разхождаме, е важно да включим движението в рутината си.

Здравословно хранене

Не са ни необходими въглехидрати и мазнини, за да се почувстваме по-добре. Същият ефект могат да имат и по-здравословни храни, в зависимост от предпочитанията ни и от това какво успокоение смятаме, че ни носи дадената храна.

Осъзнато хранене

Осъзнато хранене означава да сме фокусирани върху това, което консумираме, без да се разсейваме. То помага за намаляване на стреса, насърчава отслабването и предотвратява напълняването.

Дневник на храненето

Полезно е да водим дневник на хранителните си навици, защото по този начин можем да контролираме какво и по колко консумираме. Може да използваме и различни приложения за целта.

Повече вода

Лесно можем да объркаме жаждата с глада. Това объркване ще ни накара да консумираме повече калории, отколкото тялото ни се нуждае, а резултатът е натрупване на излишни килограми. За да сме сигурни, че изпитваме глад, а не жажда, е добре първо да пием малко вода и, ако след това все още сме гладни, да хапнем нещо.

Достатъчно сън

Резултати от експериментални проучвания сочат, че краткосрочното лишаване от сън води до повишен прием на калории. Респективно, когато краткосрочното недоспиване се превърне в хронично, по-често или постоянно приемаме повече калории, което води до напълняване.

Други ефективни начини за борба със стреса, които е препоръчително да включим в ежедневието си, са: четенето на книга, практикуването на йога, дълбокото дишане, слушането на музика или просто разходка навън. От полза са още разговорите с близки приятели и отдаването на любими занимания. Всичко това може да намали нивата на кортизол, което, от своя страна, помага за контролиране на теглото.