Защо напълняваме от стрес и как да се справим с това

Акценти

Стресът е неразделна част от живота на съвременния човек и повечето от нас гледат на него като на нещо, с което просто трябва да се справят. Макар и да се разглежда като психически проблем, той може да има дългосрочни последствия за физическото здраве, едно от които е наддаването на тегло.

Когато сме стресирани, изпитваме желание за храни с високо съдържание на захар и мазнини, което обяснява връзката между продължителния стрес и напълняването.

› Защо напълняваме, когато сме под стрес
› Нездравословни навици, предизвикани от стреса
› Как да прекъснем цикъла на стрес и наддаване на тегло

Защо напълняваме, когато сме под стрес

Стресът може значително да затрудни поддържането на здравословно тегло. Независимо дали е резултат от високи нива на хормона кортизол, от нездравословно поведение, предизвикано от стрес, или комбинация от двете, връзката между стреса и напълняването е сериозна.

Всеки път, когато сме стресирани, надбъбречните жлези произвеждат адреналин и кортизол, в резултат на което глюкозата (основният източник на енергия) се освобождава в кръвта. По този начин получаваме енергията, от която се нуждаем, за да избягаме от рискова ситуация (реакцията е известна още като "бий се или бягай").

След като заплахата отшуми, нивата на адреналина и на кръвната захар спадат, но тези на кортизола остават повишени за по-дълго време.

Кортизолът и желанието за сладки храни

Въглехидратите осигуряват на тялото бързата енергия, от която то смята, че има нужда, затова сладките храни са първото нещо, към което посягаме, когато сме стресирани.

Производството на кортизол в отговор на стресов фактор подава сигнал на тялото да освобождава допълнително инсулин и да складира коремни мазнини, които не само добавят килограми към теглото, но и увеличават риска от инфаркт.

Така влизаме в порочен кръг: стресираме се, отделяме кортизол, консумираме повече захар и качваме килограми.

Кортизолът и метаболизмът

Дори да не приемаме храни с високо съдържание на захар и транс мазнини, кортизолът нарушава метаболизма, което затруднява отслабването и е предпоставка за напълняване.

Нездравословни навици, предизвикани от стреса

Освен хормоналните промени, до които води стресът, той може да ни подтикне към нездравословни навици, които допринасят за наддаването на тегло:

• Емоционално хранене. Повишените нива на кортизол не само могат да ни накарат да консумираме нездравословна храна, но и да ядем повече от обикновено, защото чрез храната човек се утешава и се чувства по-добре. Това се случва, защото продължителният стрес влияе на системата за възнаграждение в мозъка, като въздейства на области като амигдалата и хипокампуса, което може да увеличи апетита.

• Консумация на фаст фууд и полуфабрикати. Когато сме под стрес, не планираме храненето си и обикновено посягаме към първото нещо, което видим. Най-често това са леснодостъпни храни, а те невинаги са най-здравословният избор.
• Липса на физическа активност. Под влияние на стреса, упражненията са последното нещо в списъка ни за деня, а това не се отразява добре както на фигурата, така и на здравето ни като цяло.
• Пропускане на хранения. Занимавайки се с десетки неща едновременно, здравословното хранене остава на заден план. Често пропускаме закуската, защото закъсняваме, или не обядваме, защото имаме твърде много задачи в графика си.
• Недостатъчно сън. Когато сме под стрес, е възможно да имаме проблеми със съня, а недоспиването е свързано с по-бавен метаболизъм, който е предпоставка за напълняване. Когато не спим достатъчно, се чувстваме уморени, а това допринася за създаване на нездравословни хранителни навици.

Как да прекъснем цикъла на стрес и наддаване на тегло

Въпреки че никой от нас не може напълно да избегне стреса, можем да се научим да го управляваме, защото в противен случай той ще управлява нас. Много са начините за намаляване на нивата му, но физическата активност и храненето са ключови фактори, които обаче често пренебрегваме. Ако си изградим здравословни навици, към които да се придържаме, можем да се преборим с теглото, натрупано заради стреса, както и със самия стрес.

Физическа активност

Физическата активност е ключова за намаляване на стреса и за контрол на теглото. Тя ни помага да се справим с двата проблема едновременно. Упражненията допринасят за изгарянето на калории и увеличават чистата мускулна маса, което помага за регулиране на теглото. Поддържането на редовна физическа активност повишава физиологичната ни устойчивост на стрес. Затова, независимо дали ще посещаваме фитнес залата, или просто ще се разхождаме, е важно да включим движението в рутината си.

Здравословно хранене

Не са ни необходими прости въглехидрати и транс мазнини, за да се почувстваме по-добре. Същият ефект могат да имат и по-здравословни храни, в зависимост от предпочитанията ни и от това какво успокоение смятаме, че ни носи конкретната храна.

Осъзнато хранене

Осъзнато хранене означава да сме фокусирани върху това, което консумираме, без да се разсейваме. То помага за намаляване на стреса, насърчава отслабването и предотвратява напълняването, защото не си позволяваме да преяждаме.

Дневник на храненето

Полезно е да водим дневник на храненето си, защото по този начин можем да контролираме какво и по колко консумираме. Може да използваме и различни приложения за целта.

Повече вода

Лесно можем да объркаме жаждата с глада. Това ще ни накара да консумираме повече калории, отколкото тялото ни се нуждае, а резултатът е натрупване на излишни килограми. За да сме сигурни, че изпитваме глад, а не жажда, е добре първо да пием малко вода и, ако след това все още сме гладни, да хапнем нещо.

Достатъчно сън

Резултати от експериментални проучвания сочат, че краткосрочното лишаване от сън води до повишен прием на калории. Респективно, когато краткосрочното недоспиване се превърне в хронично, по-често или постоянно приемаме повече калории, което води до напълняване.

Други ефективни начини за борба със стреса, които е препоръчително да включим в ежедневието си, са: четенето на книга, практикуването на йога, дълбокото дишане, слушането на музика или просто разходка навън. От полза са още разговорите с близки приятели и отдаването на любими занимания. Всичко това може да намали нивата на кортизол, което, от своя страна, помага за контролиране на теглото.