Защо се събуждаме в 3 часа през нощта и как да се справим с проблема

Събуждането в 3 часа през нощта и трудното заспиване след това може да бъде разочароващо преживяване. Въпреки че мнозина се сблъскват с този проблем (35,5% според проучвания), някои хора се чудят какво причинява подобно нарушение на съня. Макар че невинаги е възможно да се определи точния стимул, поради който човек се събужда в 3 часа през нощта, разбирането на общите причини за нарушенията на съня може да помогне за подобряване на нощната почивка.

› Посещения до тоалетната
› Излагане на светлина
› Шумна среда
› Стрес, тревожност или депресия
› Обедна дрямка
› Болка
› Фактори, свързани със стареенето
› Алкохол
› Нарушения на съня
› Има ли скрит смисъл зад ранното събуждане?
› Какво да правите, когато се събудите през нощта

Посещения до тоалетната

Дори докато спите, тялото ви работи усилено, за да разгради това, което сте яли и пили през деня. Ето защо е естествено да се събуждате от време на време, за да отидете до тоалетна, особено ако сте изпили голяма чаша вода преди лягане. Но ако нощните посещения станат твърде чести, може да страдате от ноктурия (често уриниране през нощта).

Съвет: Ограничете течностите преди лягане, за да видите дали това ще намали честотата на нощните събуждания. Ако няма промяна, се консултирайте със специалист относно потенциалните причини.

Излагане на светлина

Уличната светлина, която се промъква през прозореца ви, може да ви навреди повече, отколкото осъзнавате. Дори и да нямате проблем да заспите в светла стая, мозъкът ви може да не получи необходимата почивка.

„Силната светлина през нощта се абсорбира в ретината на очите и мозъкът ни започва да мисли, че е ден, тъй като се намираме в добре осветена среда.“, обяснява д-р Нанси Фолдвари_Шефер, специалист по медицина на съня.

Съвет: Затъмнете спалнята възможно най-добре с плътни завеси или използвайте маска за сън, ако не можете да ограничите светлина.

Шумна среда

Много често нощните събуждания се дължат на странични шумове, като например виенето на сирена на линейка, радиото на съседа или телевизорът на съквартиранта.

„Външните влияния могат да ви накарат да се събудите посред нощ.“, казва д-р Фолдвари-Шефер. „По-вероятно е това да се случи в ранните часове на деня, когато излизате от REM съня.“

Съвет: За да намалите максимално страничните шумове, използвайте машина или приложение за бял или розов шум или си вземете комплект тапи за уши.

Стрес, тревожност или депресия

Понякога събужданията рано сутрин не се дължат на външни влияния, а на вътрешни. Причина за тях могат да бъдат фактори като:

• Стрес – Тялото ви следва сложен 24-часов цикъл, който управлява всичко – от производството на хормони до телесната температура. Около 3 часа сутринта нивата на кортизол започват естествено да се покачват, подготвяйки тялото за събуждане. В идеалния случай това покачване е постепенно, но високите нива на стрес през деня влияят на процеса, което често води до по-ранно събуждане.
• Тревожност – Да, силната тревога може да предизвика събуждане. Също така хората с тревожност е по-вероятно да страдат от безсъние, отколкото тези без подобен психически проблем.
• Депресия – Хората, които страдат от депресия, често имат лоши модели на сън, което може да доведе до хиперсомния (продължителен нощен сън) и прекомерна сънливост през деня.

Всички тези фактори могат да бъдат временни, но ако не бъдат лекувани, могат да предизвикат сериозни нарушения на съня.

Съвет: Всеки се чувства претоварен или тъжен от време на време, но хроничният стрес, тревожността и депресията могат да имат дълбоки последици. Ако някое от тези състояния ви пречи да спите през нощта, се обърнете към специалист.

Обедна дрямка

Обедната дрямка може да ви се строи толкова приятна... докато не се събудите без видима причина посред нощ.

„Дремките могат да подкопаят нощния ви сън.“, предупреждава д-р Фолдвари-Шефер. „При повечето хора избягването на дрямката през деня ще доведе до по-качествен сън през нощта.“

Съвет: Ако работите нощем или страдате от състояние като хиперсомния, обедната дрямка може да е необходимост за вас. В противен случай се опитайте да я избягвате през деня. Ако все пак се нуждаете от малко сън, отделете не повече от 20 минути.

Болка

Позицията ви за сън може да причини или да влоши нощната болка (поява на чувство на дискомфорт и болезненост в някоя област на тялото, обикновено през нощта, което смущава съня). Други видове болка, които могат да ви събудят през нощта, включват:

• болка в гърба;
• артритна болка;
• главоболие;
• менструална болка;
• мускулни крампи.

Съвет: Промяната на позицията ви за сън може да помогне. Ако обаче продължавате да се събуждате често през нощта, консултирайте се със специалист за други възможности за управление на болката.

Фактори, свързани със стареенето

Знаете ли, че моделите на сън се променят с напредване на възрастта? Повече от половината хора над 65 години съобщават, че имат поне един повтарящ се проблем със съня.

Свързаните с възрастта фактори, които могат да прекъснат съня ви, включват:

• промени в начина на живот, които влияят на цикъла сън-бодърстване;
• хронични състояния като сърдечна недостатъчност, артрит и болест на Алцхаймер;
• психологически дистрес или психични разстройства;
• странични ефекти от лекарства.

Съвет: Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден. Създайте си здравословна рутина преди лягане, която служи като сигнал на тялото ви, че е време да се отпуснете и да се подготвите за сън. Ако здравословен проблем е причината за късното ви събуждане през нощта, помислете за посещение при специалист.

Алкохол

Не се заблуждавайте, че едно питие преди лягане ще ви помогне да заспите. Консумацията на алкохол може да наруши цикъла ви на сън и да ви накара да се чувствате по-уморени от всякога.

„Алкохолът ви помага да заспите, но сънят е много фрагментиран след това.“, обяснява д-р Фолдвари-Шефер.

Съвет: За да избегнете събужданията през нощта, не консумирайте алкохол поне три часа преди лягане.

Нарушения на съня

Понякога нощните събуждания прерастват в нарушения на съня.

„Повечето нарушения на съня се определят като наличие на симптоми в продължение на поне три месеца.“, коментира д-р Фолдвари-Шефер. „Но в действителност повечето хора, които посещават експерт по нарушения на съня, имат симптоми от години.“

Честите нощни събуждания могат да бъдат симптом на състояния като:

• Безсъние – Когато имате проблем със заспиването и поддържането на съня, ефектите могат да се влошат с времето.
• Сънна апнея – Това състояние води до спиране на дишането по време на сън, което може да причини събуждане, нарушен сърдечен ритъм и намален приток на кислород към тялото.
• Синдром на неспокойните крака – По-вероятно е да развиете това състояние с напредване на възрастта. За щастие, то е лечимо, ако бъдат установени причините за него.

Съвет: Само медицински специалист може да диагностицира нарушение на съня и да ви помогне да го управлявате ефективно. Обърнете се към личния си лекар или потърсете експерт по съня.

Има ли скрит смисъл зад ранното събуждане?

Някои хора смятат, че събуждането в 3 часа сутринта има по-дълбок духовен смисъл, но това не е област на медицината на съня. „Вероятно има научна причина за вашите нощни събуждания, дори ако изглежда, че се събуждате абсолютно по едно и също време всяка вечер.“, споделя д-р Фолдвари-Шефер.

Човешките тела могат да бъдат изненадващо предсказуеми. „В един момент може да сте имали причина да се събудите през нощта, например в отговор на сънна апнея или плач на бебе. С времето обаче тялото ви може да се приспособи и да го превърне в навик.“

Какво да правите, когато се събудите през нощта

Следващият път, когато се събудите в 3 часа сутринта (или когато и да е), дайте си 15 до 20 минути, за да се върнете в страната на сънищата. Ако обаче не можете да заспите, по-добре станете от леглото.

„Когато не успявате да заспите отново, най-добре е да не лежите будни в леглото.“, съветва д-р Фолдвари-Шефер. „Леглото трябва да е приятно място, но не е такова, когато мозъкът ви е напълно буден, тревожи се и се чуди кога ще заспите отново.“

Вместо това станете и направете нещо, което насърчава съня, като например:

• медитация;
• четене на книга;
• слушане на успокояваща музика;
• упражнения за дълбоко дишане;
• прием на топли напитки без кофеин.

Тези дейности ще помогнат на тялото ви да се отпусне, изключвайки реакцията „бий се или бягай“ и активирайки реакцията „почивка и храносмилане“. Когато отново се почувствате сънливи, върнете се в леглото.

Каквото и да правите, просто не използвайте мобилния си телефон, не проверявайте имейли и не прибягвайте към други електронни устройства, тъй като синята светлина сигнализира на мозъка ви, че е време за събуждане.