Каква е връзката между съня и диабет тип 2

Акценти

Ако страдате от диабет тип 2, може би следите внимателно с какво се храните и дали сте достатъчно активни физически. Има обаче още един важен елемент, от който също зависи здравословното ви състояние и който вероятно подценявате – сънят.

Каква е връзката между съня и диабета обаче? Причинява ли заболяването безсъние и защо е добре да си изградите полезни навици на сън?

> Сънят и инсулиновата резистентност

> Как неконтролираната кръвна захар нарушава съня

> Сънна апнея и диабет тип 2

> Връзка между съня и здравословното хранене

> Съвети за подобряване качеството на сън при хора с диабет тип 2

Сънят и инсулиновата резистентност

Д-р Джози Бидуел припомня, че по време на сън тялото си почива и възстановява, но и преминава през различни ключови фази. Мозъкът например съхранява спомените, мускулите се регенерират, сърдечният ритъм се забавя, а кръвното налягане пада. Забавеният пулс и ниското кръвно налягане са много важни за хората с диабет тип 2, тъй като те са два пъти по-застрашени от сърдечно нарушение.

Сънят е от съществено значение и за регулацията на хормоните, а инсулинът, както знаем, също е хормон. Колкото по-малко спи човек, толкова по-голяма е вероятността да развие инсулинова резистентност, която се изразява в неспособност на тялото да използва инсулина за транспортирането на глюкозата от кръвта към клетките. Това може да доведе до висока кръвна захар. „Ако не успявате да контролирате кръвната си захар, помислете дали си осигурявате препоръчителните поне седем часа сън на денонощие“, допълва Бидуел.

Проучване върху възрастни пациенти в преддиабетно състояние или наскоро диагностицирани с диабет тип 2, който не лекуват, показва, че под 5 или над 8 часа сън дневно водят до повишаване нивото на кръвната захар. Ако спите под 6 часа на денонощие, се увеличава и рискът от покачване на индекса на телесна маса, който затруднява регулирането на кръвната захар и е предпоставка за развитие на диабет тип 2. Според специалистите редуцирането на теглото само с няколко килограма улеснява контрола и намалява необходимостта от прием на лекарства.

Когато не се наспиваме, в организма се отключва серия от биохимични процеси, предизвикани от възпалителни протеини като цитокините. Тези процеси могат да доведат до инсулинова резистентност при някои хора. Също така, липсата на сън активира симпатиковата нервна система, което може да намали чувствителността към инсулин.

» Безсънието може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2

Как неконтролираната кръвна захар нарушава съня

Недостигът на сън подтиква човек да приема повече калории, което често означава, че той избира не толкова здравословни храни. Нездравословният начин на хранене повишава риска от затлъстяване, което е рисков фактор за диабет.
„Липсата на сън влияе и на нивото на кръвната захар. Когато то се повииши, човек уринира по-често, тоест излишната кръвна захар се изхвърля с урината. За да се случи това обаче, е нужна вода, която тялото взема от тъканите“, пояснява Бидуел. Честите поизиви за уриниране през нощта влошават качеството на съня.

Ако глюкозата в кръвта спадне прекалено много (под 70 mg/dL), докато спите – състояние, известно като нощна хипогликемия – може да спите неспокойно, често да сънувате кошмари и да се потите повече от обичайното.

Пациентите с диабет са до 3 пъти по-застрашени от депресия в сравнение с останалите, но помощ търсят по-малко от половината.

Каква е връзката между сънната апнея и диабет тип 2

Обструктивната сънна апнея е една от основните причини за непълноценен и накъсан сън при хората с диабет тип 2. Тя се изразява в блокиране на горните дихателни пътища по време на сън, което често води до ниска концентрация на кислород в кръвта. Най-честите симптоми на сънна апнея са хъркане, тежко дишане, често уриниране, сънливост през деня и раздразнителност.

Връзката между диабет тип 2 и обструктивната сънна апнея е сложна. Затлъстяването е водещ рисков фактор и за двете. Сънната апнея от своя страна може да повиши кръвната захар като резултат от повишаване нивата на стресовите хормони. Освен това диабет тип 2 може да влоши сънната апнея, тъй като уврежда нервите, които участват в дихателния процес.

Как сънят се отразява на здравословното хранене и отслабването

Хормоните на глада са два: лептин, който потиска апетита, и грелин, който го засилва. Когато не спите добре, нивото на лептин пада, а на грелин се покачва. С други думи, изпитвате по-силен глад и то за сладки храни, които бързо могат да ви доставят нужните въглехидрати, за да си осигурите енергия.

Д-р Бидуел отбелязва: „Хората ми казват, че им се хапва сладко и че нямат воля. Всъщност много рядко става въпрос за воля. Замесени са и други фактори и един от тях е именно сънят, по-точно липсата му.“

Специалистите подчертават, че не само видът храна, но и количеството е от значение. Изследване показва, че хората, които не се наспиват, приемат 385 калории повече дневно от останалите. Допълнителните калории покачват кръвната захар, което пък може да влоши инсулиновата резистентност.

» Защо не всички хора със затлъстяване развиват диабет тип 2

Как можете да подобрите качеството на съня си, ако страдате от диабет

Съветите по-долу ще ви помогнат да спите по-спокойно, което от своя страна ще ви накара да се чувствате по-добре през деня. Те са общовалидни, но за пациентите с диабет са особено важни и полезни.

• Спазвайте часовете за лягане и събуждане – Ако през почивните дни спите твърде много, в понеделник ще ви бъде по-трудно да се събудите. По-добре спазвайте една и съща рутина всеки ден, за да си осигурите качествен сън.
• Забравете за телефона и телевизора – Най-неподходящото време за скролване в телефона или гледане на телевизия е вечер, когато си легнете. Синята светлина потиска производството на мелатонин – хормонът, който ни помага да заспим.
• Движете се – Физическата активност помага на мускулните клетки да усвояват глюкозата, за да произвеждат енергия, което повишава чувствителността към инсулина. Редовните упражнения също така подобряват качеството на съня.
• Създайте условия за пълноценен сън – Приглушената светлина, прохладата и тишината в спалнята гарантират по-лесно заспиване и по-спокоен сън през нощта.
• Изградете си навици преди сън – Може да си вземете топъл душ, да се погрижите за кожата на лицето си или да пишете в дневник. Важното е ритуалът да ви успокоява и да го свързвате с времето за сън.
• Внимавайте с кофеиновите напитки – Избягвайте кофеина поне осем часа преди лягане и не пийте алкохол непосредствено преди това, тъй като и двата навика могат да нарушат качеството на съня ви.
• Вечеряйте с по-леки храни – Тежките храни вечер могат да повишат кръвната захар, което би се отразило на съня ви.