Как да разрешим всички проблеми със съня, според науката?

от 13 фев 2017г.

Ние прекарваме близо една трета от живота си в спане. Качеството на нашата почивка и цялостното здраве зависят пряко от позата, която заемаме по време на сън и това, което правим, преди да си легнем. Представяме ви препоръки на едни от най-добрите специалисти относно това как да спим правилно, за да предотвратим различни видове здравословни проблеми.

1. Болка в раменете.

Ако се събуждате с болки в рамото, избягвайте да спите настрани, особено върху болезнения участък. Освен това не се препоръчва да лежите по корем през нощта, тъй като това може да предизвика несъответствие в раменете.

Най-добрата позиция, която може да заемете по време на сън, е да легнете по гръб. Сложете ниска възглавница (най-добре е да използвате ортопедична) под главата си. Вземете още една възглавница, поставете я върху стомаха и я прегърнете. По този начин раменете ще бъдат в правилно и стабилно положение.

Ако не обичате да спите по гръб, се опитайте да легнете на страната, която не ви боли. Свийте краката плътно нагоре до гърдите и поставете възглавница между коленете. Спането с ръка под главата също не е препоръчително, тъй като води до неестествено положение на тялото.

2. Болки в гърба.

Поддържането на изправен гръбначен стълб е от важно значение за предотвратяване на болки в гърба. Ако вашият матрак е прекалено мек, е време да се сдобиете с нов.

Спането по гръб може би е най-добрата позиция за вас. Поставете възглавница под коленете, за да помогнете за възстановяване на гръбначния стълб и да намалите напрежението в сухожилията. Може да се опитате да сложите малка навита кърпа под долната част на гърба за допълнителна подкрепа.

Ако обичате да спите по корем, поставете възглавница под долната част на корема и таза, така че да предотвратите движението на гърба напред.

Ако искате да спите на една страна, е най-добре да заемете поза ембрион. Свийте краката плътно до гърдите, запазвайки гърба си изправен. Поставете една малка възглавница между коленете. Това може да помогне за поемане на натоварването от долната част на гърба.

3. Болки във врата.

Точно както при болките в гърба, вратът ви трябва да бъде подкрепен по време на сън.

В общи линии, спането по гръб, с една възглавница под главата и една под всяка ръка, е най-добрият вариант. Хората с болки във врата трябва да избират своите възглавници много внимателно. Най-добре е да се използват ортопедични или ролкови.

Ако предпочитате да спите на една страна, се уверете, че възглавницата не е прекалено висока. Тя не трябва да бъде по-висока от 15 сантиметра. В най-добрият случай височината на възглавницата трябва да съответства на широчината на едното рамо, за да запази врата в правилна позиция.

Ако сте любители на спането по корем, използвайте възможно най-ниската възглавница, която може да намерите. Въпреки това не е препоръчително да спите в тази поза, тъй като лежането с глава, обърната на страни в продължение на цяла нощ, може да напрегне врата ви.

4. Не може да заспите.

Може да ви бъде трудно да оставите компютъра или телефона си преди лягане, но трябва да го направите. Това наистина помага срещу безсъние. Светлината от екраните засяга цикъла на съня.

Избягвайте консумацията на кафе, енергийни напитки, сода, черен чай и шоколад поне 6 часа преди лягане.

Правете упражнения сутрин и следобед. Това помага за тонизиране на тялото, насърчаване на кръвообращението и подобряване на съня.

5. Не може да останете заспали.

Ако често се събуждат посред нощ, не само трябва да спрете да използвате своите джаджи преди сън, но е необходимо да избягвате консумацията на алкохол. Той нарушава водния баланс в организма и се отразява върху цикъла на съня.

Освен това е важно да поддържате нормална стайна температура. Идеалната температура за сън е 20-22°С.

6. Не може да се събудите.

Изглежда, че всеки има този проблем, но той лесно може да бъде решен. Настройте алармата да звъни по едно и също време всеки ден (дори почивните дни). Ако искате да се събудите по-рано, трябва да си лягате преди 23:00 часа.

7. Хъркате.

Ако сте склонни да хъркате, избягвайте да спите по гръб. В тази позиция, гърлените тъкани провисват и езика пада назад към гърлото, стеснявайки дихателните пътища.

Избирайте възглавницата си внимателно. Прекалено меките възглавници могат да наклонят главата назад и да увеличат хъркането. Използвайте допълнителна възглавница или повдигнете главата си на няколко сантиметра от леглото, за да предотвратите падането на езика към гърлото.

Спете на една страна. С глава, положена странично, нищо няма да може да ограничи движението на въздуха.

Правете специални упражнения. Упражненията за мускулите на езика и гърлото могат да помогнат за тяхното подсилване и по този начин да намалят хъркането.

8. Крампи на краката.

Крампите на краката представляват внезапни спазми или схващания на мускулите в областта на прасеца, стъпалата и бедрата. Почти 80% от хората страдат от този проблем, независимо от тяхната възраст. Схващането на краката по време на нощта обикновено биват свързани с някакъв вид заболявания, увреждания на нервите или липса на микроелементи. Ако често изпитвате това състояние, е необходимо да се консултирате с лекар.

Един добър начин за предотвратяване на крампи по краката се скрие в разтягането и укрепването на мускулите. Може да правите йога или да масажирате засегнатите области преди лягане. Само не забравяйте: ако искате да постигнете добри резултати, трябва да се упражнявате редовно.

9. Други проблеми.

Нарушенията на съня могат да бъдат причинени от много фактори: от умора и неудобни обувки до проблеми с храносмилането и нервната система. Само лекар може да определи причината за проблеми и да предложи лечение.

Ако често страдате от киселини в стомаха, най-добре е да спите на лявата страна. По този начин може да възпрепятствате връщането на стомашното съдържание в хранопровода, предотвратявайки стомашните киселини.

Имате ли болки в краката през нощта? Тогава използвайте терапевтична ролка (възглавница) или долния край на леглото, за да запазите краката си вдигнати по време на сън. Венозната кръв, натрупана в краката, ще върви надолу и вие ще се чувствате по-добре. Също така се опитайте да масажирате краката си, преди да си легнете и избягвайте приема на кофеин най-малко 6 часа преди сън.

Източник: www.brightside.me
Снимка: www.dailyburn.com

Още по темата: