Как да спортувате безопасно през горещите летни месеци

Акценти

Спортуването в най-горещите часове от деня крие някои рискове за здравето. Това е една от причините, поради която футболистите на Световното първенство по футбол 2026 имат право на пауза за хидратация по средата на всяко от двете полувремена. Рекордните жеги, които се очакват през лятото на 2026-а, имат своето обяснение – климатичният феномен Ел Ниньо.

"Разходките, колоезденето, упражненията на открито и дори някои ежедневни задачи като например да отидем и да се върнем пеша от работа могат да ни изцедят силите, ако градусите са високи“, отбелязва Кристиан Гарсия-Витулски от аржентинския университет Pontifical.

От друга страна обаче, ако всеки път, когато е горещо, не излизаме или не спортуваме, ще имаме повече здравословни проблеми.

Гарсия-Витулски и негови колеги провеждат изследване, което сочи, че повишаващите се температури в резултат на климатичните промени може да накарат повече хора да се движат по-малко. Те изчисляват, че обездвижването би довело до преждевременната смърт на 470-700 хиляди души годишно до 2050 г. Как тогава да останем физически активни в горещините?

Тренирайте по-рано

Единствената промяна, която можете да направите, е да спортувате по-рано през деня или вечер, в зависимост от вашите ангажименти. Друг вариант е да избирате време, когато мястото, на което ще правите упражнения, е в сянка. Специалисти поясняват, че на слънце температурата може да е с 12-15 градуса по-висока, отколкото на сянка.

Следете влажността на въздуха

Високата влажност създава още по-неприятно усещане през лятото. Основният начин, по който тялото се охлажда, е чрез изпаряването на потта. При влажни условия изпаряването намалява.

Значение има и скоростта на вятъра. Затова когато бягате на закрито, където няма силно движение на въздушни струи, топлината крие по-големи рискове за здравето.

Съкратете времето за спорт или намалете интензивността

В дните, когато не можете да направите тренировката си по хладно, е по-разумно да я съкратите или да правите повече паузи между сесиите.

„Понякога кратка разходка сутрин или леки упражнения на закрито, са по-безопасната и реалистична алтернатива от това да се придържате строго към създадената от вас рутина. Жегата влияе негативно на тялото. Хората се изморяват по-бързо, потят се повече, чувстват се замаяни. Някои не се наспиват добре през нощта и нямат сили през деня за активен спорт. Ако имат, съществува риск от травма, защото не са в най-добрата си форма“, споделя Гарсия-Витулски.

Ребека Стърнс, кинезиолог от Университета на Кънектикът, препоръчва в почивките между упражненията да търсите по-прохладно и сенчесто място. „Ако имате възможност, отидете на закрито или поне на някое сенчесто място с вентилатор и студена вода наблизо. Имайте предвид, че тялото ви се нуждае от време, за да се охлади.“

Охлаждайте се „умно“

Вероятно първото средство, за което се сещате, когато чуете думата „охлаждане“ е лед. Оказва се, че той не е най-доброто решение, тъй като има изненадващо слаб охлаждащ ефект, защото покрива малък участък от кожата. Потапянето в студена вода на части от тялото (ръцете до лакътя например) е по-ефективно. Ако искате, можете да се полеете със студена вода. Ако облеете тялото си с вода, тя ще се изпари. Това е все едно да се изпотите, без да се потите. В резултат тялото насочва повече кръв към мускулите с цел да ги снабди с кислород.

Обтриването на крайниците и торса със студена влажна кърпа също би помогнало.

Охладете тялото си преди тренировка

Според изследванията понижаването на телесната температура преди физическо натоварване ще ви осигури по-голям топлинен буфер, преди условията да станат опасни за вашето здраве. Един от начините да го направите е като пиете ледена вода, която охлажда тялото отвътре и подобрява ефективността при тренировка.

Дайте си време за адаптация

Увеличавайте постепенно физическото натоварване, за да свикне тялото ви. Този процес е известен като аклиматизация.
Стърнс пояснява, че след 7 до 14 дни редовни тренировки в горещо време, вътрешната ви температура, когато сте в покой, спада, започвате да се потите повече, а обемът на кръвната плазма нараства. „Просто организмът ви се нуждае от повече кръв, защото от нея зависи нормалното протичане на физиологичните процеси при висока външна температура“, уточнява Стърнс. Адаптацията ще даде възможност на тялото да реагира по-добре, ще подобри представянето ви и ще намали топлинния стрес.

Все пак специалистът предупреждава, че тази адаптирана реакция е кратковременна. Ако не се изложите на високите градуси, както сте планирали, след време тялото ви отново ще е неподготвено.

Вслушвайте се в тялото си

Макар смъртните случаи заради горещините да са рядкост, негативните ефекти от тях са все по-често срещани. Дори ако сте от хората, които спортуват интензивно, не сте защитени от изтощение, замаяност или друг симптом, причинен от жегата.
Слушайте тялото си и забавете темпото, преди да сте се почувствали зле.

Ако си дадете време за аклиматизация, не се претоварвате или спортувате в по-хладните часове от деня, има голяма вероятност да запазите активността си и в горещините. Не подценявайте риска при излагане на високи температури и следете за симптоми като замаяност, гадене, умора и ускорен сърдечен ритъм. Ако са налице, трябва веднага да спрете тренировката и да се охладите.