Следобедна дрямка – ползи и съвети за по-пълноценна почивка

Ако някога сте изпитвали следобедна умора, знаете колко изкушаваща може да бъде бързата дрямка. Този енергиен спад по средата на деня засяга повечето хора, особено след обяд или по време на натоварени работни дни. Докато мнозина посягат към още една чаша кафе, кратката дрямка може да е точно това, от което тялото ви се нуждае, за да се презареди за останалата част от деня.

› Полезна ли е следобедната дрямка
› Какво се случва с тялото по време на дрямка
› Колко дълга трябва да е следобедната дрямка
› Кое е най-доброто време за дрямка
› Полезна ли е ежедневната дрямка
› Как да направите дрямката по-пълноценна
› Може ли дрямката да замести нощния сън

Полезна ли е следобедната дрямка

Следобедната дрямка е полезна, тъй като може да увеличи бдителността, да повиши настроението и да подобри когнитивните функции, но това зависи от продължителността и честотата. Кратките, 30-минутни дремки са най-полезни за бърз енергиен тласък, без да причиняват замаяност или да пречат на нощния сън. Въпреки това твърде дългите или чести дремки могат да показват скрит проблем или да са свързани с негативни последици за здравето, като високо кръвно налягане, особено при определени групи от населението.

Ползи от дрямката

• Повишава бдителността и производителността – Кратките следобедни дремки могат да подобрят бдителността и производителността, което е особено полезно за работещите на смени или тези с взискателна работа.
• Подобрява когнитивните функции – Доказано е, че дрямката може да подобри когнитивните функции, включително паметта, логическото мислене и способността за изпълнение на сложни задачи.
• Повишава настроението – Следобедната дрямка може да помогне за подобряване на настроението и за намаляване на чувството на умора през деня.
• Укрепва сърдечното здраве – Изследванията показват, че следобедната дрямка може да помогне за понижаване на кръвното налягане и укрепване на здравето на сърцето, особено когато е кратка.
• Намалява последиците от безсъние – Дрямката може също да намали последиците от недостатъчния сън. Например малко проучване установява, че следобедният сън облекчава стреса и подсилва имунната система при хора, които не са успели да се наспят предната нощ.

Потенциални недостатъци на дрямката

Въпреки че дрямката като цяло е безопасна, определени ситуации могат да я направят контрапродуктивна:

• Замаяност – Събуждането от дълбок сън (често срещано при дремки, продължаващи 30-60 минути) може да причини инерция на съня – усещане за замаяност, дезориентация, сънливост и когнитивно увреждане. Явлението обикновено продължава от 15 до 60 минути след събуждане.
• Нарушен нощен сън – Дългите или късни дремки могат да намалят естественото натрупване на умора в тялото, което прави заспиването през нощта по-трудно. Това може да е сериозен проблем за хората, които имат нередовен график на сън или страдат от безсъние.
• Здравословни проблеми – Честите или дълги дремки могат да бъдат свързани с по-висок риск от здравословни проблеми като високо кръвно налягане, диабет и когнитивен спад, особено при по-възрастните хора.

Все още не е ясно как точно дремките влияят на здравето. Много неща остават неизвестни, включително как честотата или продължителността на следобедния сън влияят върху благосъстоянието на отделните хора.

Какво се случва с тялото по време на дрямка

Дори кратка дрямка задейства същите цикли, които се наблюдават по време на нощния сън. Мозъкът преминава през различни етапи на съня, всеки от които има различни цели за физическото и психическото възстановяване.

Сънят протича на цикли с четири основни етапа:

• Етап 1 (лек сън) – Етап 1 е най-лекият и най-кратък етап на съня, който трае от една до седем минути. По време на този етап мускулите се отпускат и дишането се забавя.
• Етап 2 (преходен сън) – Етап 2 продължава около 10 до 25 минути. Телесната температура спада, сърдечната честота се забавя и електрическата активност на мозъка става по-бавна. Повечето здравословни дремки остават в този етап, което помага за възстановяване на умствената яснота.
• Етап 3 (дълбок сън) – Дълбокият сън е критичен за възстановяването на тъканите и имунната система. Събуждането в този етап, който обикновено трае между 20 и 40 минути, често води до замаяност и дезориентация.
• REM сън – REM сънят (най-активният етап, при който се случват сънищата) е важен за паметта и настроението, но рядко се достига при дремки под 90 минути.

Кратките дремки обикновено поддържат човек в по-леките етапи, поради което действат освежаващо. По-дългите, включващи дълбок сън, могат да бъдат полезни, но е възможно да причинят замаяност след събуждане.

Колко дълга трябва да е следобедната дрямка

Продължителността на дрямката определя дали ще се събудите освежени или замаяни. Ключът е да разберете какво се случва при различните продължителности:

Кратките дремки са идеални за повечето хора – те възстановяват фокуса и енергията, без да пречат на нощния сън. По-дългите дремки могат да подобрят паметта и креативността, но трябва да се планират внимателно.

Кое е най-доброто време за дрямка

Най-доброто време за дрямка е ранният следобед, обикновено между 13:00 и 15:00 часа. Този интервал съвпада с естествения енергиен спад, който повечето хора изпитват, независимо от това колко добре са спали предната нощ.

Дрямката през този времеви прозорец улеснява бързото заспиване и намалява замаяността след събуждане. Освен това оставя достатъчно време за натрупване на естествена умора преди обичайния час за лягане.

Дрямката след 15:00 или 16:00 часа увеличава риска от нарушаване на нощния сън, особено ако сте чувствителни към промени в графика за сън или страдате от безсъние.

Полезна ли е ежедневната дрямка

Дремките от време на време са полезни за повечето хора. Ежедневните почивки – особено дългите и късни – могат да бъдат признак за недостатъчен нощен сън.

Ако постоянно се нуждаете от дрямка, въпреки че спите над 7 часа през нощта, това може да сигнализира за наличието на състояния като:

• сънна апнея;
• депресия;
• лошо качество на съня;
• основни здравословни проблеми.

Ежедневната дрямка може да бъде полезна по време на:

• възстановяване от заболяване;
• адаптиране към нов работен график;
• период на безсъние;
• ситуации с висок стрес.

Ключът е да прецените дали дремките подобряват или нарушават цялостния ви график на сън.

Как да направите дрямката по-пълноценна

За да се възползвате максимално от времето за дрямка, е важно да обмислите къде, кога и колко дълго да спите. Тези и други фактори могат да повлияят на начина, по който ще се чувствате след събуждане.

Време и продължителност

• Продължителност на дрямката – Препоръчително е да си отделите малко време за дрямка – около 15-20 минути – за да избегнете замаяност и дезориентация.
• Време – Най-подходящото време за дрямка е между 13:00 и 15:00 часа, когато енергията на тялото естествено спада.
• Задаване на аларма – Задаването на аларма, която ще ви събуди в определеното от вас време, ще ви помогне да управлявате продължителността на дрямката.

Създаване на комфортна атмосфера

• Намерете тихо, тъмно и хладно място, където ще можете да се отдадете на пълноценна дрямка.
• Използвайте маска за очи или затъмняващи завеси.
• Използвайте тапи за уши или розов шум за разсейване.
• Изберете удобна позиция за сън.

Подготовка за дрямка

• Отпуснете се за 5-10 минути преди дрямка.
• Избягвайте кафето и кофеиновите напитки точно преди дрямка.
• Кажете на околните, че имате нужда от тишина.
• Оставете телефона си настрана.

Може ли дрямката да замести нощния сън

Дрямката може да ви помогне да функционирате по-добре през деня, но не може да замести пълноценния нощен сън. Тялото ви се нуждае от продължителни, непрекъснати цикли на сън, за да завърши важни възстановителни процеси.

По време на нощния сън мозъкът консолидира дългосрочни спомени, регулира хормоните и възстановява тъканите. REM сънят, който настъпва по-късно през нощта, е особено важен за емоционалното здраве и способността за решаване на проблеми.

Мислете за дрямката като за временна подкрепа, а не за дългосрочно решение. Тя може да е от полза при пътуване, промени в графика или стресови периоди, но поддържането на редовен, качествен нощен сън винаги трябва да бъде приоритет.