Поддържайте кръвната захар стабилна със 7 храни

Доброто хранене е водещ фактор за справяне с проблеми, свързани с вариацията в нивата на кръвната захар и инсулина. За да избегнете рязкото покачване и падане на глюкозата, е необходимо да избирате храни с нисък гликемичен индекс, фибри и сложни въглехидрати. Вижте на кои продукти може да се доверите, за да поддържате стабилна кръвна захар и да контролирате апетита.

1. Пълнозърнести култури
Въпреки че съдържат въглехидрати, пълнозърнестите храни са богати на фибри, което допринася за намаляване на апетита и регулиране на кръвната захар. За разлика от тях простите въглехидрати водят до бързи пикове и спадове в нивата на кръвната глюкоза и съдържат по-малко полезни фитохимикали и нутриенти. Проучванията показват, че пълнозърнестите храни подобряват инсулиновата чувствителност.

2. Оцет
Оцетната киселина влияе на ензимите в стомаха и когато се приема преди или по време на хранене с въглехидрати, може да намали нивата на кръвната захар с до 20%. Приемайте по 20 милилитра оцет с 40 милилитра вода, за да ограничите рязкото покачване на кръвната захар и да подобрите инсулиновата чувствителност.

3. Яйца
Като източник на протеин, яйцата имат гликемичен индекс 0 и помагат да поддържате равномерни нива на кръвната захар. Те създават чувство на ситост, помагат за контрол на апетита и са подходящи за сутрешна или следобедна закуска. Все пак е важно да се консумират в модерация, защото могат да предизвикат повишаване на холестерола.
4. Леща
Тази бобова култура е заредена с протеин и фибри, а освен това има малко калории. Тя се смила бавно, което осигурява плавно и балансирано вариране на кръвната захар след хранене. Лещата подобрява гликемичния контрол и може да ви предпази от развиването на диабет.

5. Протеини
Чистите източници на протеин имат неутрален ефект върху нивата на кръвната захар и създават по-дълготрайно чувство на ситост. Подходящи са нетлъстите бели меса, както и някои риби, богати на Омега-3 мастни киселини като пъстърва, сьомга, скумрия и бял тон.

6. Чиа и ленено семе
И двата продукта са богати на неразтворими фибри, които регулират нивата на освобождаване на глюкоза в кръвта. Лененото семе помага за намаляването на кръвната захар, но за да се усвои от организма, е необходимо да бъде смляно. Чиата съдържа полезни мастни киселини и антиоксиданти, има гликемичен индекс 1 и съдейства за намаляване на холестерола.

7. Зелени зеленчуци и кълнове
Зеленолистните зеленчуци са източник на фибри, не водят до повишаване на кръвната захар и помагат да останете сити по-дълго време. Освен това те съдържат много ценни витамини и минерали и спомагат за намаляването на риска от диабет.

Кълновете също са изключително подходящи, защото се състоят от цялото семе и още много полезни съставките. Кълновете от броколи съдържат съединението сулфорафан, което подобрява инсулиновата чувствителност и помага за намаляване на възпаленията, холестерола и триглицеридите.

Редактор: Гергана Стоева
Източници: food.ndtv.com / betternutrition.com / healthline.com
Снимки: realfood.tesco.com / safeway.ca / wellplated.com / eatwell101.com

Още по темата:

• Подобрете храносмилането и кръвната захар с тиква
• Как да спазваме палео диета
• Кои са петте храни, които диетолозите не ядат
• Консумирайте 5 храни при анемия и дефицит на желязо