Пълноценният сън е важен за доброто чревно здраве

Акценти

Качеството на съня влияе на различни аспекти от живота на човека – от способността му да се бори с болести до лекотата, с която обработва информация. Знаете ли обаче, че пълноценният сън е важен за доброто чревно здраве?

Каква е връзката между съня, червата и мозъка

Вероятно звучи нелогично, но всъщност сънят оказва пряко влияние върху чревното здраве. Недоспиването има негативен ефект върху работата на храносмилателната система и чревната микробиота. Разстройствата на съня се свързват с промени в състава на чревния микробиом.

Всички части от човешкото тяло се нуждаят от сън, включително и храносмилателната система. „Оста черва-мозък е изключително важна за правилното функциониране на организма. Микробиомът също се нуждае от почивка“, подчертава д-р Чарлз Ейкъл. Според него „сънят е ключов компонент при препрограмирането и възстановяването на почти всички метаболитни процеси в тялото“. Той дава за пример ефекта от така наречения jet lag след пътуване със самолет, когато попадаме в различна часова зона. Обикновено това води до нарушено храносмилане и затруднена концентрация.

Как се отразява нарушеният сън на храносмилането и възпалителните процеси

В червата се намират повечето микроорганизми, които живеят в човешкото тяло. Те cъщо имат нужда от време за почивка и възстановяване, което е възможно само докато спим.

Когато не се наспиваме, сме склонни да нарушаваме хранителния си режим и да прибягваме до храни, които не са полезни. Това вреди на чревното здраве.

Дефицитът на сън може да влоши храносмилането и да причини рефлукс. Лекарите поясняват, че липсата на мелатонин, хормонът на съня, се свързва с гастроезофагеална рефлуксна болест. Също така мелатонинът допринася за регулацията на стомашната подвижност (перисталтика).

Недоспиването може да предизвика възпаление, тъй като нарушава баланса на имунните клетки и ги прави свръхактивни. В резултат настъпват дълготрайни генетични промени в имунните стволови клетки, което увеличава риска от хронични възпаления и сърдечносъдови проблеми.

Чревни бактерии vs хормони на съня

Мелатонинът е хормонът на съня. Ако не произвеждаме достатъчно от него, чревните бактерии ще страдат. Според учените хормонът се синтезира именно в червата, като в някои изследвания се посочва, че нивата му там са поне 400 пъти по-високи, отколкото в епифизната жлеза.

Чревният микробиом влияе на активността на ензимите, които отговарят за синтеза на мелатонин. Дисбаланс в микробиома, наричан още дисбиоза, нарушава способността на организма да произвежда мелатонин, което води до нарушения на съня.

Триптофанът е друг важен хормон прекурсор, от който зависи процесът на производство на мелатонин. Той може да се превърне в серотонин, който поддържа доброто ни настроение. Д-р Ейкъл пояснява: „Триптофанът също е прекурсор на серотонина и част от ключовия цикъл триптофан/кинуренин, който обуславя някои наистина важни неврологични механизми. А ние не можем да превърнем триптофана в мелатонин извън червата.“

Как да поддържаме добро чревно здраве и хигиена на съня

Без значение дали страдаме от нарушения на съня, лошо храносмилане, възпаление или и трите, подобряването на съня и чревното здраве ще повлияе положително на общото ни здравословно състояние.

Бъдете постоянни

Най-ефективният начин да си осигурите пълноценен нощен сън е като си създадете рутина за сън и хранене. Препоръчително е да спите между 7 и 9 часа през нощта, ако искате да се чувствате добре и да бъдете здрави. Вечеряйте по-рано и избягвайте да се храните непосредствено преди лягане. Избягвайте тежките храни вечер. Мазните меса например изискват повече време и енергия за храносмилане.

Хранете се разнообразно

Колкото по-разнообразно се храните, толкова по-богат ще е чревният ви микробиом, което, както стана ясно, подобрява качеството на съня. Д-р Ейкъл допълва: „Наблегнете на сезонни плодове и зеленчуци и не пренебрегвайте ферментиралите храни. Ограничете максимално джънка и ултрапреработените продукти. И опитайте да пиете по-малко алкохол.“

В менюто ви е добре да присъстват също така пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови, билки и подправки.

Кофеиновите напитки след 14 ч. затрудняват заспиването.

Създайте си приятна и отпускаща атмосфера в спалнята

Приглушената, мека светлина, тишината и прохладата отпускат тялото и улесняват заспиването. Поне час преди лягане не стойте пред екрана на телевизора или телефона. Синята светлина, която излъчват, потиска производството на мелатонин.

Ако сте под стрес, би ви се отразило добре да практикувате практики за пълноосъзнатост или йога преди сън.