Как да спрем да ядем вредни храни

Нездравословна храна е термин, който обикновено се използва за описание на ултрапреработени продукти, като бързо приготвена храна, сода, бонбони, бисквити и солени закуски, които съставляват голяма част от диетата на повечето хора.

Въпреки че няма нищо лошо в това човек да се наслаждава на любимите си лакомства от време на време, вредните храни не трябва бъдат неизменна част от диетата, тъй като консумацията им често може да навреди на физическото и психическото здраве. Например диети с високо съдържание на нездравословна храна се свързват със състояния като затлъстяване, висока кръвна захар, депресия, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Защо не можем да устоим на вредните храни?

Много често жадуваме за втора порция десерт след обилна вечеря. Това се дължи на факта, че понякога е много трудно да спрем да ядем някои нездравословни храни, като например шоколад, понички, торта, бисквити, чипс. Какво обаче прави определени продукти неустоими? Какво ни кара да се връщаме за още, дори когато знаем, че сме сити? Какво ни кара да прекаляваме с храни, за които знаем, че са вредни за нас?

Често се укоряваме, че се поддаваме на желанието си за вредни храни, но не е случайно, че не можем да им устоим и се борим да контролираме приема им. Производителите на храни се стремят да създават продукти с най-добрия възможен вкус, които задействат сигналите за възнаграждение в мозъка ни. Нивата на допамин се увеличават всеки път, когато видим, мислим или ядем конкретните храни.

Перфектната комбинация от захар, сол, мазнини и изкуствени овкусители и подсладители в ултрапреработените храни води до големи пикове на допамин в мозъка, което ни кара да продължаваме да ги консумираме.

Това поведение също е силно свързано с нашите емоции. Ако консумираме вредни храни, когато се чувстваме тъжни, мозъкът ни ще определи нездравословното хранене като механизъм за справяне.

>>> Емоционалното хранене или защо ядем, когато не чувстваме глад

Въпреки че е трудно и не става за една нощ, спирането на вредните храни е постижима цел с течение на времето чрез преминаване към начин на хранене, базиран предимно на естествени продукти, съдържащи протеини и здравословни мазнини. Звучи по-лесно да се каже, отколкото да се направи, поради което голяма част от тайната е в намирането на рецепти, които харесваме, които са лесни за приготвяне и не водят до допълнително желание за нездравословна храна.

Как да спрем да ядем вредни храни?

Има няколко ефективни метода, които могат да помогнат за ограничаване консумацията на нездравословна храна.

Приготвяне на храна у дома

Приготвянето на ястия у дома е един от най-добрите начини за намаляване на нездравословната храна. Често хората избират полуфабрикати, когато са в движение и нямат други опции за хранене.

Готвенето вкъщи може да помогне за намаляване на зависимостта от полуфабрикати и да гарантира, че винаги имаме здравословна храна или лека закуска под ръка. Множество проучвания установяват, че хората, които готвят по-често, консумират повече плодове и зеленчуци и по-малко нездравословна храна. Също така при тях нивата на затлъстяване са по-ниски в сравнение с хората, които вечерят навън.

Прием на повече протеини

Протеинът е най-засищащото хранително вещество и има мощен ефект върху приема и избора на храна. Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини е ефективен начин за намаляване на леките закуски, както и за предотвратяване преяждането, което може да помогне за ограничаване на консумацията на нездравословна храна.

Някои изследвания показват, че намаляването на въглехидратите и замяната им с източници на мазнини и протеини може да помогне за потискане на апетита. Малко проучване от 2019 г., включващо 19 души, установява, че спазването на диета с високо съдържание на протеини и с ниско на въглехидрати в продължение на четири седмици значително намалява желанието за вредни храни.

Редовно хранене

Лишаването на тялото от калории или прекомерно ограничаване на приема на храна може да изглежда ефективен начин за насърчаване на загубата на тегло или предотвратяване на консумацията на нездравословни храни, но всъщност може да има обратен ефект.

>>> Неприемлив хранителен режим и вредни навици при хранене

Въпреки че връзката между въздействието на ограничаването на калориите върху апетита и приема на калории е сложна, няколко изследвания показват, че пропускането на хранене и лишаването на тялото от определени продукти може да увеличи желанието за консумация на нездравословни храни.

Въпреки че всеки човек има различни нужди от калории, спазването на режим на хранене, който включва редовни хранения, богати на хранителни вещества и протеини, може да помогне за поддържане на здравословен калориен прием и да намали консумацията на вредни храни.

Прием на засищащи храни

Научаването на начина, по който определени продукти влияят върху тялото и нивата на глад, може да ни помогне да разработим план за по-здравословно хранене и да намалим приема на вредни храни.

Повечето нездравословни храни са с високо съдържание на калории, но с ниско на засищащи хранителни вещества, като фибри, протеини и здравословни мазнини. Вместо да посягаме към вредни храни, като поничка и подсладено кафе на път за работа, трябва да избираме плодове и неподсладени напитки, които ще ни помогнат да се почувстваме по-сити и ще намалят желанието ни за нездравословна храна по-късно през деня.

Осигуряване на достатъчно сън

Сънят е от съществено значение за здравето и лишаването от качествена почивка може да повлияе негативно на избора ни на храна и да увеличи желанието ни за нездравословна храна.

Проучванията показва, че липсата на сън и нарушените модели могат да увеличат общия прием на калории и консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.

За съжаление, само една нощ лишаване от сън може да повлияе на избора на храна на следващия ден. Проучване от 2019 г., включващо 24 жени, установява, че по-краткият сън (с 2-3 часа по-малко от обикновено) е свързан с повишен глад и желание за вредни храни.

>>> Нездравословните храни могат да повлияят негативно на дълбокия сън

Управление на стреса

Стресът може да окаже значително влияние върху физическото и психическото ни здраве и дори да повлияе на избора ни на храна. Въпреки че е невъзможно да се избегнат всички форми на стрес, разработването на здравословни практики за управление може да помогне да намалим консумацията на вредни храни.

Доказано е, че хроничният стрес влияе върху хормоните, които регулират хранителното поведение и избора на храни, като кортизол.

Интересното е, че по време на остър или краткотраен стрес апетитът обикновено намалява. Проучванията обаче показват, че хроничното напрежение като цяло насърчава консумацията на нездравословна храна.