Кои витамини и минерали е добре да се приемат заедно

Знаете ли, че правилните комбинации от витамини и минерали могат значително да подпомогнат вашето здраве? С нарастващата популярност на добавките, е важно не само да получавате достатъчно хранителни вещества, но и да знаете как определени съставки могат да се подсилват взаимно. Избирайки правилните комбинации, можете да увеличите максимално ефективността на отделните витамини и минерали.

Кои витамини и минерали се допълват взаимно?

Начинът, по който комбинирате отделните витамини и минерали, може или да подобри, или да попречи на усвояването и обработването им от тялото. Ето няколко примера за микронутриенти, които действат по-добре, когато се приемат заедно, отколкото самостоятелно.

Витамин С и цинк

Ако търсите ефективна защита срещу свободните радикали, обмислете комбинираният прием на витамин С и цинк. Витамин С е мощен антиоксидант, който поддържа имунната система и здравето на кожата, а цинкът е жизненоважен за нормалния растеж и развитие. Освен че са популярни като самостоятелни добавки за подпомагане на функцията на имунната система, двете хранителни вещества се съдържат и в редица мултивитамини. Когато се приемат заедно, те ефективно поддържат естествената защитна система на човешкия организъм.

>>> По кое време на деня се пият витамините и добавките

Витамин С и желязо

Витамин С е добре известен със своите антиоксидантни и имуностимулиращи свойства. Друго негово предимство обаче е, че естествено подобрява усвояването на желязо, особено от растителни източници (нехемово желязо). Всъщност изследванията установяват, че усвояването на минерала от растителни източници като листни зеленчуци, ядки, семена и бобови растения е пропорционално на количеството витамин С, налично в храната. Поради това комбинирането на храни с високо съдържание на витамин С (цитрусови плодове, домати, горски плодове, броколи) с богати на желязо ястия е особено важно за хората, изложени на риск от недостиг на минерала, като малки деца, бременни жени, вегетарианци и възрастни хора.

Калций и витамин D

Калций и витамин D – две основни хранителни вещества с важна роля за здравето на опорно-двигателния апарат – са друга отлична комбинация. Това е така, тъй като в допълнение към огромния си набор от ползи за здравето, витамин D насърчава усвояването на калций в червата и регулира нивата на минерала в кръвта.

Всъщност без достатъчно витамин D човешкото тяло не може да произведе необходимите количества от хормона калцитриол (активната форма на витамин D), което от своя страна може да доведе до недостатъчна абсорбция и дефицит на калций. Когато нивата на минерала са ниски, тялото се принуждава да използва от запасите в скелета, което не само отслабва костите, но и нарушава костната регенерация. Като се има предвид, че усвояването на калций зависи от нивата на витамин D, адекватният прием на хранителното вещество е от огромно значение.

За съжаление, редица фактори, като например използване на слънцезащитен крем, тъмна кожа и липса на достатъчно количество слънчева светлина, могат да повлияят на способността на тялото да синтезира витамин D. В резултат на това хората с ниски нива на хранителното вещество са уязвими не само към последствията от дефицита на витамин D, но и към тези, свързани с недостига на калций.

Въпреки че е сравнително лесно да си набавите необходимото количество калций от храната, ако не получавате достатъчно витамин D (между 600 и 800 IU на ден), е твърде вероятно да се сблъскате с дефицит на минерала. За съжаление, слънчевият витамин присъства естествено в много малко храни, поради което приемът на добавки често се препоръчва, особено през зимните месеци.

Магнезий и витамин D

Магнезият е друг основен минерал, който се комбинира отлично с витамин D. За тези, които не са запознати с многобройните ползи за здравето от магнезия, минералът участва в стотици биохимични процеси в тялото и играе важна роля в поддържането на здравето на мускулно-скелетната, сърдечносъдовата и нервната системи.

За съжаление, много хора имат дефицит на важния за здравето минерал. В допълнение към консумацията на храни, богати на магнезий, и приема на добавки, изследванията показват, че поддържането на адекватни нива на витамин D е ефективен начин за повишаване на количеството на минерала в тялото. Нещо повече – магнезият има подобен благоприятен ефект върху нивата на витамин D.

И така, какво прави тези две хранителни вещества толкова съвместими? Важен факт за естеството на тяхната взаимно полезна връзка е, че магнезият е кофактор за биосинтеза и активирането на витамин D и регулира активността на критичните ензими, участващи в метаболизма на хранителното вещество. Следователно дефицитът на минерала влияе отрицателно на количеството витамин D в тялото и обратното – нормалните му стойности (от 0,6 до 1,05 милимола (mmol) на литър) повишават усвояването на хранителното вещество.

>>> Дефицитът на калций и магнезий влияе на когнитивното здраве

Витамин D и витамин К2

Витамините D и K имат няколко общи неща. Като за начало и двата са мастноразтворими, което означава, че се усвояват заедно с мазнините в храната. Те също така имат важна роля в балансирането на количеството калций в тялото.

Както вече стана ясно, витамин D подпомага усвояването на калций. Витамин К2 – една от формите на витамин К – пък е отговорен за пренасянето на минерала от кръвния поток към костите. Комбинираният прием на двата витамина поддържа както здравето на костите, така и това на сърцето.

Витамин D и омега-3 мастни киселини

Витамин D и омега-3 полиненаситени мастни киселини (ALA, EPA и DHA) е друга комбинация, която си струва да се обсъди. Известен факт е, че витамин D е мастноразтворим и се абсорбира и транспортира по начин, подобен на този на мазнините.

Въпреки че понастоящем липсват клинични изследвания относно това дали омега-3 мастните киселини увеличават усвояването на витамин D, многобройни проучвания показват, че комбинирането на хранителното вещество с източник на мазнини може да подобри неговото абсорбиране от тялото. Следователно, комбинирането на храни, богати на EPA и DHA, с витамин D може да бъде разумен и лесен начин да увеличите усвояването на важното хранително вещество. Най-малкото получавате витамините, от които се нуждаете, и мастните киселини, необходими на тялото за редица биохимични процеси.